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domingo, 17 de agosto de 2014

Meu 'top 5' de exercícios favoritos para trabalhar o corpo num todo (todas as vertentes)

Boas. Hoje venho dar-vos a conhecer três exercícios que eu manteria se tivesse de treinar para o resto dos meus dias em condições mais limitadas, podendo apenas executar precisamente alguns exercícios.
Estes são para mim exercícios simples, práticos mas completos e muito eficientes, também estimulantes, que podem ser virtualmente executados em qualquer lugar, circunstância e em pouco tempo para um bom trabalho a todos os níveis - muscular, manutenção e cardiovascular - com pouco ou nenhum equipamento, e dependendo do exercício. Vamos lá então:
1º - Aquecimento / 'cardio':
Salto à corda:
Com uma simples corda de saltar, equipamento barato e acessível, podemos fazer um aquecimento, ou então uma manutenção para aqueles dias mais preguiçosos ou em que temos menos tempo e não nos sentimos com particular força física, o que seja. Um clássico da infância, como brincadeira, mas no fundo é um óptimo exercício de resistência. Podemos variar o estilo de saltos e a intensidade dos mesmos também, pelo que é o exercício perfeito quer para aquecimento prévio a um treino mais completo, quer como treino aeróbico em si.
Pessoalmente adoro saltar à corda, e é assim que começo sempre os meus treinos, durante uns 4 a 5 minutos, a ritmo normal, portanto como aquecimento :)
one caucasian woman exercising fitness  jumping rope  in silhouette on white background - stock photo

2º - Calisténico / Tónus da parte inferior do corpo:
Agachamentos-Pistola ('One Leg Pistols-Pistol Squats):
O mais temido dos exercícios executado só com o nosso peso corporal! Parece (e é) muito simples mas na verdade implica uma grande resistência física, e é ainda óptimo para tonificar perna e glúteo (o que é especialmente apelativo a nós senhoras :)). É também uma forma de nos exibirmos nas nossa capacidades físicas e de resistência, pois é um exercício de facto exigente e que também obriga a equilíbrio e controle do corpo no geral. Puxa ainda bastante pelo ritmo cardíaco, o que faz deste um exercício muito completo e no dia seguinte sentirão logo os efeitos do mesmo - 'ouch'! Eficiente ;)
kettlebell woman pistol squat workout balance in red gym - stock photo
 {Na imagem mostrado com equilíbrio num 'Kettlebell', mas a normal é feita com
  pé no chão, naturalmente: começam de pé, direitos, braços esticados à frente, e com uma perna estendida à frente agacham até ao chão, tal como na imagem (a outra poisa mesmo o pé). De seguida, sempre mantendo a dita esticada, sobem, ou seja, invertem o movimento, regressando à posição inicial. 5 repetições por perna, para iniciados, alternadamente ou seguidas a cada lado. 3 séries}

3º- Calisténico / Tónus da parte superior do corpo:
'Dive Bomber(s) (Pushups)':
Este aconselho a que o façam descalços ou então com um calçado bem aderente ao piso, que é para não escorregarem (não que tenha riscos de se magoarem, mas porque ao escorregarem é muito mais difícil conseguirem manter as mãos fixas no mesmo lugar e assim o exercício não ficará tão bem executado e será ainda mais difícil).
Este isola toda a parte superior do corpo: ombros, bicípites, tricípites, peito, costas (e mesmo abdominais!)... Também muito simples, um movimento só de trás para a frente, mas também muito exigente e eficiente.

{http://www.naturallyradiant.info/site/}

4º- Força / carga, corpo inteiro:
'Kettlebell Swings':
Muito muito exigente, quer a nível muscular quer cardiovascular, este é um exercício que solicita abdominal, ombros e glúteos, no mínimo, trabalhando assim o corpo num todo.
O único equipamento necessário é mesmo o dito 'kettlebell'. Eu cheguei mesmo a usar um haltere normal, agarrando-o por uma das pontas / fim do disco e deixando-o solto na vertical, no entanto como os halteres que tenho no momento soltam-se um pouco, deixei de o utilizar para este efeito, pois tem mesmo de se usar uma carga estável; pelo que de facto o 'kettlebell' para este é mesmo o ideal, daí o nome do exercício, pois este equipamento tem a pega própria que o torna muito versátil para exercícios em que se quer o peso mais 'livre' / solto.
Por ser um exercício muito completo e 'exigente' (em termos de resistência) é muito completo por si só como um treino. Podem, por exemplo, fazer as repetições até já não aguentarem, páram um pouco para recuperar e repetem por mais duas ou três séries, se tiverem mais tempo, mas este também é perfeito para um treino muito curto de 5 ou 4 minutos, em que podem fazê-los seguidos, se aguentarem, ou ir pausando conforme e continuar, estilo Tabata. Podem ainda, num dia muito ocupado, dividir o treino de forma mais prática: fazem 50 seguidos de manhã, mais 50 ao início da tarde e 50 ao início da noite, por exemplo (esta é uma dica da Zuzi). Cada 50 repetições seguidas não vos vão tomar mais que 2 min.! 'And call it a workout day' ;) :)

{A minha querida mentora e inspiração Zuzka. Esta é a sequência real do exercício. Façam isto num movimento contínuo, sem pausas, sobressaltos ou balanços com o peso, o que pode dar aso a lesões nas articulações.}
E FINALMENTE...
5º e último... - Calisténico, cardio de alta intensidade e tónus corpo todo (não estão mesmo já a adivinhar...? 8-)):
'BURPEE' :D :D :D
Ah pois é, tinha de ser: a boa e velha temida 'burpee' o.O
Quer se queira, goste ou não, o que tem mesmo de se admitir é que este é o clássico exercício de resistência e manutenção física no geral. E não é por acaso: a 'burpee' solicita uma série de músculos ao mesmo tempo, e acelera o ritmo cardíaco e o metabolismo que é uma coisa parva. É um exercício muito simples mas muito exigente, que pode ser feito em qualquer lugar, com pouco espaço e em pouco tempo, e só precisamos mesmo do nosso corpinho, energia e coragem! :)
A burpee vai trabalhar especialmente perna / glúteo, peito e abdominal, mas como é um exercício contínuo que ao mesmo tempo é um aeróbico de alta intensidade, o corpo irá trabalhar num todo, e por si só também este exercício faz um treino completo: experimentem fazê-lo ao estilo 'CrossFit': 7 min. seguidos para o máximo de repetições (do movimento) que consigam, ou se precisam de um pouquinho mais de recuperação, façam-no antes em estilo Tabata (4 min.).
Seja como fôr, verão que este exercício não é pêra-doce, e quer sejam iniciantes ou atletas habituados, é um exercício sempre sempre exigente, que nunca estagna. Tudo depende da intensidade / velocidade que lhe metam. Outro benefício é que podem ainda executar uma série de variantes deste mesmo exercício, acrescentando assim sempre um novo desafio e interesse, bem como estímulo muscular diferente (é só pesquisarem). Só com este exercício e prática verão a vossa capacidade atlética melhorar imenso, a todos os níveis, e um corpo em boa forma a surgir! Ou então, podem incorporá-lo num treino mais completo :)

tbfn.info
  E é isto, espero que tenham gostado do meu 'top 5' e que possam ficar aqui com uma boa ferramenta para uma vida de treinos simples, divertidos, práticos e com resultados à vista :) Claro que há muitos outros (de que pessoalmente gosto também bastante), e podemos e devemos sempre combinar, mas este é mesmo o meu top 5, e para simplificar :)


bootcampideas.com
:D :D

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