Actualização de pré-treino - pequenas alterações

Bons dias. Hoje trago-vos somente uma pequena alteração que fiz ao meu lanche pré-treino, parte dele/a inspirado/a neste artigo que li (muito interessante, e com o qual concordo bastante, de resto):

{www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/death-bulk-and-cut-diet?page=2}

As alterações consistem nisto: sendo que treino sempre de manhã, como já sabem, e que o que também é facto é que nunca acordo assim propriamente com fome nem muito apetite - mesmo porque na véspera deito-me com queijo fresco no estômago, para ter assim alguma proteína prolongada até de manhã -, em vez da fruta de que vos falara já, praticamente imediatamente antes do treino, agora antes consumo - e sempre que possa, claro - cerca de 40 gr. de chocolate negro de boa qualidade (dá aí uns 2 quadrados e meio, dos grandes, dependendo da marca). Assim como a fruta, é um energético com açúcares de rápida absorção, sendo que tem ainda outros benefícios como pré-treino: cafeína (do cacau),e  uma série de químicos naturais bons que o cacau tem - sendo que é ainda um óptimo antioxidante, como sabem.

No entanto, e como o cacau tem naturalmente muita gordura, o melhor é mesmo consumi-lo mal acordem, no caso de treinarem de manhã também, ou seja: muito em cima mesmo do treino (e sendo que se come rápido e de forma prática) também não aconselho, que foi o que fiz hoje (esqueci-me da gordura :p), mesmo porque pesa um pouquinho no estômago, pois parecendo que não o chocolate é um alimento muito rico, portanto.

 

Durante o treino, vou bebendo um copo de chá verde, sem açúcar, claro (jamais durante o treino!). Como o chá verde tem algumas das mesmas características vantajosas do cacau (antioxidante; queima-gorduras, alguma cafeína...), é uma adição interessante durante o mesmo, julgo eu :) Quando não haja, vai então águinha mesmo :)
Já agora partilho a minha forma muito pessoal e muito luxuriosa também de comer o chocolate, idealmente: com umas gotinhas de azeite; pitada de canela; pitada de sal, e finalmente pitada de pimenta! Pensam que não?: uma delícia! ;)

E é isto. Fiquem bem, até à próxima e até lá: bons treinos, boa dieta e sejam felizes :)

Calorias saudáveis em formato líquido

 

Olá. Hoje trago-vos uma dica de um 'truque' que uso para adicionar calorias saudáveis - e já agora também com os benefícios de hidratação extra sem darem por ela - entre refeições, de forma leve: sumo natural de frutos vermelhos.

Quando digo sumo natural, pode ser de compra (ou seja, não tem de se necessariamente feito em casa), mas tem de ser um sumo cem por cento da fruta, sem adição de açúcares ou adoçantes alguns.

O sumo desta forma é leve, e como contém apenas os açúcares naturais das frutas (frutas por si só já baixas em açúcares) pode ser consumido entre refeições, mesmo no lugar de água. Claro que não convém exagerar, mesmo porque alguns dos sumos não contêm apenas frutos vermelhos (podem ainda levar maçã, uva, que são frutas mais doces e ricas em açúcares), pelo que é sempre de valor ler bem a lista de ingredientes, no caso do sumo de compra.

 

No meu caso, vou bebendo de um copo grande, bem cheio. Como sabem, os frutos silvestres são muito ricos em antioxidantes. É também uma forma de energia sustentada ao longo do dia, pois ao irem fornecendo ao corpo pequenas doses de hidratos evitam quebras de energia, mas também os piques de insulina associados a açúcares simples, mesmo porque aqui a fruta contém ainda água e fibras. Como bónus têm aqui um belo e saboroso refresco de Verão ;) 

Meu 'top 5' de exercícios favoritos para trabalhar o corpo num todo (todas as vertentes)

Boas. Hoje venho dar-vos a conhecer três exercícios que eu manteria se tivesse de treinar para o resto dos meus dias em condições mais limitadas, podendo apenas executar precisamente alguns exercícios.

Estes são para mim exercícios simples, práticos mas completos e muito eficientes, também estimulantes, que podem ser virtualmente executados em qualquer lugar, circunstância e em pouco tempo para um bom trabalho a todos os níveis - muscular, manutenção e cardiovascular - com pouco ou nenhum equipamento, e dependendo do exercício. Vamos lá então:

1º - Aquecimento / 'cardio':

Salto à corda:

Com uma simples corda de saltar, equipamento barato e acessível, podemos fazer um aquecimento, ou então uma manutenção para aqueles dias mais preguiçosos ou em que temos menos tempo e não nos sentimos com particular força física, o que seja. Um clássico da infância, como brincadeira, mas no fundo é um óptimo exercício de resistência. Podemos variar o estilo de saltos e a intensidade dos mesmos também, pelo que é o exercício perfeito quer para aquecimento prévio a um treino mais completo, quer como treino aeróbico em si.

Pessoalmente adoro saltar à corda, e é assim que começo sempre os meus treinos, durante uns 4 a 5 minutos, a ritmo normal, portanto como aquecimento :)

2º - Calisténico / Tónus da parte inferior do corpo:

Agachamentos-Pistola ('One Leg Pistols-Pistol Squats):

O mais temido dos exercícios executado só com o nosso peso corporal! Parece (e é) muito simples mas na verdade implica uma grande resistência física, e é ainda óptimo para tonificar perna e glúteo (o que é especialmente apelativo a nós senhoras :)). É também uma forma de nos exibirmos nas nossa capacidades físicas e de resistência, pois é um exercício de facto exigente e que também obriga a equilíbrio e controle do corpo no geral. Puxa ainda bastante pelo ritmo cardíaco, o que faz deste um exercício muito completo e no dia seguinte sentirão logo os efeitos do mesmo - 'ouch'! Eficiente ;)

 {Na imagem mostrado com equilíbrio num 'Kettlebell', mas a normal é feita com

  pé no chão, naturalmente: começam de pé, direitos, braços esticados à frente, e com uma perna estendida à frente agacham até ao chão, tal como na imagem (a outra poisa mesmo o pé). De seguida, sempre mantendo a dita esticada, sobem, ou seja, invertem o movimento, regressando à posição inicial. 5 repetições por perna, para iniciados, alternadamente ou seguidas a cada lado. 3 séries}

3º- Calisténico / Tónus da parte superior do corpo:
'Dive Bomber(s) (Pushups)':
Este aconselho a que o façam descalços ou então com um calçado bem aderente ao piso, que é para não escorregarem (não que tenha riscos de se magoarem, mas porque ao escorregarem é muito mais difícil conseguirem manter as mãos fixas no mesmo lugar e assim o exercício não ficará tão bem executado e será ainda mais difícil).
Este isola toda a parte superior do corpo: ombros, bicípites, tricípites, peito, costas (e mesmo abdominais!)... Também muito simples, um movimento só de trás para a frente, mas também muito exigente e eficiente.

{http://www.naturallyradiant.info/site/}

4º- Força / carga, corpo inteiro:
'Kettlebell Swings':
Muito muito exigente, quer a nível muscular quer cardiovascular, este é um exercício que solicita abdominal, ombros e glúteos, no mínimo, trabalhando assim o corpo num todo.
O único equipamento necessário é mesmo o dito 'kettlebell'. Eu cheguei mesmo a usar um haltere normal, agarrando-o por uma das pontas / fim do disco e deixando-o solto na vertical, no entanto como os halteres que tenho no momento soltam-se um pouco, deixei de o utilizar para este efeito, pois tem mesmo de se usar uma carga estável; pelo que de facto o 'kettlebell' para este é mesmo o ideal, daí o nome do exercício, pois este equipamento tem a pega própria que o torna muito versátil para exercícios em que se quer o peso mais 'livre' / solto.
Por ser um exercício muito completo e 'exigente' (em termos de resistência) é muito completo por si só como um treino. Podem, por exemplo, fazer as repetições até já não aguentarem, páram um pouco para recuperar e repetem por mais duas ou três séries, se tiverem mais tempo, mas este também é perfeito para um treino muito curto de 5 ou 4 minutos, em que podem fazê-los seguidos, se aguentarem, ou ir pausando conforme e continuar, estilo Tabata. Podem ainda, num dia muito ocupado, dividir o treino de forma mais prática: fazem 50 seguidos de manhã, mais 50 ao início da tarde e 50 ao início da noite, por exemplo (esta é uma dica da Zuzi). Cada 50 repetições seguidas não vos vão tomar mais que 2 min.! 'And call it a workout day' ;) :)

{A minha querida mentora e inspiração Zuzka. Esta é a sequência real do exercício. Façam isto num movimento contínuo, sem pausas, sobressaltos ou balanços com o peso, o que pode dar aso a lesões nas articulações.}
E FINALMENTE...
5º e último... - Calisténico, cardio de alta intensidade e tónus corpo todo (não estão mesmo já a adivinhar...? 8-)):
'BURPEE' :D :D :D
Ah pois é, tinha de ser: a boa e velha temida 'burpee' o.O
Quer se queira, goste ou não, o que tem mesmo de se admitir é que este é o clássico exercício de resistência e manutenção física no geral. E não é por acaso: a 'burpee' solicita uma série de músculos ao mesmo tempo, e acelera o ritmo cardíaco e o metabolismo que é uma coisa parva. É um exercício muito simples mas muito exigente, que pode ser feito em qualquer lugar, com pouco espaço e em pouco tempo, e só precisamos mesmo do nosso corpinho, energia e coragem! :)
A burpee vai trabalhar especialmente perna / glúteo, peito e abdominal, mas como é um exercício contínuo que ao mesmo tempo é um aeróbico de alta intensidade, o corpo irá trabalhar num todo, e por si só também este exercício faz um treino completo: experimentem fazê-lo ao estilo 'CrossFit': 7 min. seguidos para o máximo de repetições (do movimento) que consigam, ou se precisam de um pouquinho mais de recuperação, façam-no antes em estilo Tabata (4 min.).
Seja como fôr, verão que este exercício não é pêra-doce, e quer sejam iniciantes ou atletas habituados, é um exercício sempre sempre exigente, que nunca estagna. Tudo depende da intensidade / velocidade que lhe metam. Outro benefício é que podem ainda executar uma série de variantes deste mesmo exercício, acrescentando assim sempre um novo desafio e interesse, bem como estímulo muscular diferente (é só pesquisarem). Só com este exercício e prática verão a vossa capacidade atlética melhorar imenso, a todos os níveis, e um corpo em boa forma a surgir! Ou então, podem incorporá-lo num treino mais completo :)

tbfn.info
  E é isto, espero que tenham gostado do meu 'top 5' e que possam ficar aqui com uma boa ferramenta para uma vida de treinos simples, divertidos, práticos e com resultados à vista :) Claro que há muitos outros (de que pessoalmente gosto também bastante), e podemos e devemos sempre combinar, mas este é mesmo o meu top 5, e para simplificar :)


bootcampideas.com
:D :D

Meu plano de treino 'por estes dias' :)

Olá novamente. Quanto então ao meu plano de treinos, voltei a alterá-lo, e neste momento está assim: no total treino 4 vezes / dias na semana, sendo que desses quatro três são foco em músculo. Desses três, dois incluem cargas e o terceiro apenas peso do próprio corpo (calisténicos). Dos dois que incluem cargas, um é mais clássico, ainda que sempre em estilo Circuito, com mínimas pausas (para manter o ritmo cardíaco sempre acelerado e o metabolismo, assim, em zona de queima). Quando digo clássico é porque é focado em força: máximo de cargas que eu aguente, mínimo de exercícios - focando o corpo num todo, compostos e / ou grandes grupos musculares - mínimo de séries e de repetições também. Vou saltando de exercício que foque um grupo muscular diferente, para outro, como de costume, para dar tempo a esse grupo de descansar e já que não há grandes pausas para recuperação muscular.

O dia de calisténicos é mais para tónus, aceleramento de metabolismo e diversão, pois é quando faço os afundanços / 'dips' de peitoral, bem como quando uso a minha barra de elevações e faço as mesmas, 'ao falhanço' (no caso então de exercícios só com peso do próprio corpo).

No terceiro e último dia de treinos de força faço então algo mais ao estilo 'CrossFit' / 'Powerlifting', e sendo que este é mesmo o meu estilo de treino favorito: vou rodando exercícios que vou vendo, dos meus favoritos e os quais ainda não fiz, e faço então uma combinação de exercícios pliométricos, calisténicos e com cargas também, para o menor tempo ou para máximo de rondas, conforme o desafio em causa.

Finalmente, no último dia da semana (geralmente Domingo) faço só um Tabata de manutenção cardiovascular / 'HIIT' / estímulo metabólico, para terminar a semana, onde faço os clássicos: 'burpees', saltar à corda, agachamentos com salto, e também abdominais, etc..

Entre cada dia de treino dou, portanto, um dia de descanso, ou seja, não há nenhum tipo de treino propriamente dito, embora possa estar mais ou menos activa no dia, conforme os meus compromissos e actividades, claro.

E é isto. A intenção é combinar o melhor de todos os mundos, e sendo que embora eu queira perder gordura corporal também que tenho em excesso, o meu foco principal é sempre o ganho de peso. Não treino mais que isto pois para este tipo de objectivo de facto o treino deve ser intenso mas moderado, inteligente. Estimulante o suficiente nos músculos, mas não em demasia. O restante é dieta adequada e descanso. Isto é o meu plano pessoal, com base em alguma experiência já adquirida e muita experimentação, mas também no que me estimula, pois nem tudo pode ser só 'o que deve ser feito', pelo menos para mim: se o treino não fôr prazeroso e estimulante o suficiente, não interessa fazer sacrifícios. Isto é um estilo de vida, e não um sacrifício. No entanto, se vós puderdes consultar-vos com um treinador, um especialista que vos possa montar treino e dieta para os vossos objectivos, tanto melhor :)

 

 

Pré e Pós-treino: {minha} Nutrição

Boas :) Hoje venho novamente falar-vos de nutrições pré e pós-treino, e sendo que com novas pesquisas e conversas com especialistas tento sempre melhorá-la, bem como actualizar - e assim também aprimorar - os meus conhecimentos :)

Pelo que neste momento - e como continuo a treinar de manhã quando me levanto - já não faço a proteína antes do treino (seja sob que forma fôr). Isto porque fiquei a saber que a proteína, a menos que seja a do lactossoro / 'whey' (que é mais mais popular em termos de rápida absorção e digestão - também há a da carne / bife - e sendo que fiquei a saber que a albumina do ovo é de média!), demora sempre algum tempo a digerir, pelo que vai atrapalhar o treino e até mesmo ser um desperdício, a menos que se a consuma 1 hora antes do mesmo. Pelo que o que faço agora é na véspera da manhã de treino consumir um queijinho fresco ou iogurte, ao deitar, o qual contendo naturalmente proteínas de lenta absorção em maior quantidade (caseína) é perfeito para ir então nutrindo os músculos e prevenindo o catabolismo até de manhã! :)

No meu caso, como treino mal acordo, não chega a dar tempo, portanto, de consumir a 'whey' de manhã. 

Assim sendo, tenho-me limitado a consumir uma fonte de hidrato, antes dos treinos, sem ser puro açúcar mas também sem ser muito lento / integral: nada mais simples do que recorrer à boa e velha peça de fruta, no caso a minha de eleição - banana, mesmo porque esta tem benefícios musculares, ao nível do potássio, e sendo muito doce, é um óptimo energético para antes do treino. Pelo que como uma dentro da meia hora antes do mesmo. Conforme acordo, posso também tomar um café (ou café e meio). O café também deve ser idealmente tomado 1 hora antes do treino, apenas pela questão de que é após uma hora que a cafeína atinge o seu pico, actuando melhor para auxiliar o treino enquanto estimulante. Se este fôr tomado dentro da meia hora que antecede o treino, pode levar açúcar.

Durante o treino já, limito-me a ir-me hidratando com a boa e velha água. Açúcares nesta fase impedem a queima de gordura, pelo que desde que se tenha energia, é o suficiente para 'aguentar' o treino. 

Após o treino, dou entre meia hora a um máximo de 45 min. e é quando consumo então a fonte de proteína, de preferência magra e de rápida absorção, acompanhada de um hidrato: no caso agora não uso nenhum adoçante nem açúcar simples / isolado, mais pelo facto de que prefiro optar por um alimento mesmo (dentro da categoria dos hidratos, portanto) que tenha mais valor nutricional, que apenas arroz branco sozinho ou açúcares. No entanto, posso também consumir um pouco de arroz, para o amido, pois esta é a fase em que o músculo está mais receptível a crescer, e o mesmo para crescer necessita precisamente de proteína e hidratos (amidos), como sabem.

O ideal aqui será mesmo a 'whey' (ou outra de rápida absorção, mas portanto, isolada e / ou concentrada em forma de suplemento)... Claro está que quem não possa adquiri-la, não vai deixar de treinar por causa disso. No caso de quem só vá mesmo recorrer a comida, mais vale então dar intervalo de uma hora total, para que todo o processo do pós-treino (ácidos gordos a circular no sangue; digestões...) esteja concluído e o corpo esteja então preparado para receber alimentos completos já numa refeição completa, com os três macros.
O benefício da 'whey' e que tais - portanto, da suplementação pós-treino - tem que ver acima de tudo com recuperações e ganhos optimizados, e ainda queima de gordura óptima também. Mas repito: é preferível treinar e comer bem do que não fazer coisa nenhuma...
Agora, o que importa fazer notar bem é que mais vale saltar o lanche pós-treino todo (durante a primeira hora após o mesmo) do que consumir algo que só vá é empatar mais a recuperação: antes não dar nada do que dar alguma coisa que atrapalhe mais, por assim dizer e se é que me entendem: exemplos são (falando de proteínas, portanto): carne, peixe, lacticínios ou ovos. Nada disto de facto é ideal durante aqueles 45 min. que seguem o treino!
  
Agora tenho por acaso umas amostras que me ofereceram, quer de 'whey' quer da isolada da carne de vaca, pelo que é isso que tenho tomado ao final de meia hora dos meus treinos de força, só. No entanto, quando não posso recorrer a esta proteína ideal o que faço é consumir um iogurte natural, ou ainda queijo fresco magro, com cerca de meio 'scoop' (o scoop é a medida / colher própria, e meio equivale a 15 gr. do produto) de proteína concentrada em pó (no caso mistura de várias, de entre rápidas, lentas e médias) lá dentro misturado (no entanto a medida do produto é conforme o valor total de proteína que precisem para o dia, repartido pelas várias refeições, e no caso eu desconto o do iogurte ou queijo, que ainda assim é muito pouco, como sabem). Junto um pouco do tal arroz branco; canela, e está feito o lanche pós-treino. Isto, só ao final de uma hora, portanto, por conta de serem proteínas mais pesadas. Se continuar com apetite / fome, como então ainda uma peça de fruta - hidrato com valor nutricional - e eventualmente um quadrado de chocolate negro, que como sabem é muito rico, quando é de boa qualidade (mínimo 70% de cacau - mas o meu preferido é mesmo o de 81%, e se não estou em erro! :)), e já que é nesta fase que também podem meter a guloseima ;)

Quem não possa recorrer, ou no momento, ao batido proteico (preferencialmente só de 'whey' isolada, ou ainda arroz, bife, conforme - o meu como dizia é de várias proteínas combinadas, com diferentes níveis de absorção - a 'whey' incluída embora desta, pouca quantidade; pelo que também dá para o antes de deitar e a qualquer outra altura do dia que possa ser necessário ou conveniente mesmo) deve limitar-se, digo eu, a lacticínios, caso os tolere bem, claro está, preferencialmente magros. Pode ainda acrescentar algumas claras de ovo, (bem) cozinhadas (claro), sem gorduras.
Caso possam então recorrer ao batido proteico, mais vale dar um pouco mais de dinheiro, ou comprar em menor quantidade e geri-lo bem (que foi o que fiz) mas adquirir uma de boa qualidade - bom valor proteico por dose, bom perfil proteico, idealmente isolada, e com o mínimo de ingredientes possível. Quanto mais simples e natural, melhor, pelo que informem-se bem antes.

E pronto, quanto a nutrições pré e pós-treino é isto que tenho para partilhar convosco. Espero que esclareça e possa ajudar-vos a vocês na vossa jornada de boa forma física :)

PeriNutrição -O que é isso?!... :)

 

Bons dias. Hoje venho falar-vos de algo de que ouvi falar recentemente {http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/time-your-meals-muscle-growth} - pelo menos nestes termos - e que consequentemente tenho vindo a tentar aplicar, dentro da medida das minhas possibilidades, nos meus treinos: a PeriNutrição. 

Palavrão aparentemente esquisito para algo relativamente simples: a PeriNutrição refere-se à nutrição que se faz antes, durante e após o treino (de força, essencialmente). Exactamente: também durante. 

Muitos de nós sempre ouviram falar de nutrição antes e após os treinos, mas nunca durante.

No fundo, a ideia é nutrirmos o nosso corpo antes, durante e após o treino pois estas são as fases críticas para energia, ganhos e recuperação optimizados, cobrindo assim completamente todas as suas necessidades face ao desgaste.

 

Numa publicação passada contei-vos que tinha começado a consumir, para a hidratação, água com açúcar durante os treinos, certo / estão lembrados? Pois a PeriNutrição vai mais longe, aconselhando mesmo o consumo  de um suplemento de caseína, idealmente (também poderiam consumir por exemplo um iogurte ou um queijo fresco, mas para além de estes conterem pouco valor proteico comparado a um batido concentrado, não me parece muito prático interromper o treino para comer, nem muito 'simpático' para a digestão durante o mesmo 8-)) juntamente com uma fonte de açúcares de rápida absorção, como podem ver no artigo, e tendo em conta que cerca de uma hora antes de iniciarem o vosso treino já consumiram outra fonte de proteínas e hidratos / açúcares.

O artigo recomenda assim, para o que chama de 'intra-treino', o consumo de caseína, que é uma fonte de proteína de mais lenta absorção e que dura assim bastante tempo a ser 'fornecida' ao corpo. Eu aqui, e pessoalmente, questiono se não faria mais sentido consumir-se uma de rápida (absorção), como a whey / lactossoro, mesmo porque temos a circulação sanguínea a um ritmo acelerado (estamos a treinar) e assim enviamos os nutrientes para os músculos de forma mais eficiente, mas julgo também que isto dependa do tipo de proteína que se consumiu no pré-treino.

No caso de se ter feito 'tudo como deve de ser' antes e durante o treino, só há necessidade para voltar a consumir uma refeição (nesta altura já então mais completa) uma hora após o treino, mas também não muito mais que isso :) Se não conseguirem consumir nada antes nem durante, então pelo menos devem hidratar-se durante o treino com água com açúcares, ou uma bebida energética mais natural, e consumir a primeira proteína de rápida absorção mal terminem o treino, seguida de nova, agora acompanhada de uma fonte de hidratos (rápidos) meia hora depois.

E então, preparados assim para levar a vossa Nutrição desportiva ao próximo nível, para resultados excelentes? :)

Café 'à prova de bala' ou café com manteiga / 'gordo' :)

 

Boas. Sim, é isso mesmo: café com manteiga! Antes que comecem já a sentir-se enojados e a pensar ou comentar 'Urgh!', façam como eu fiz: abram as vossas mentes a algo novo ;)

Ora, isto é algo de que já oiço falar há algum tempo, mas que ainda não tinha experimentado. Supostamente é utilizado em dietas cetogénicas (dietas baixas em hidratos e mais elevadas em lípidos no seu lugar, para uma energia mais sustentada e menores piques insulínicos, bem como para a promoção de queima de gordura visceral) como por exemplo o que é a base da Paleo. Este café é também bastante preparado com óleo - manteiga de côco, ou ainda nata. 

Ontem lá pus lembrete no telemóvel para não me esquecer de experimentar hoje de manhã adicionar um pouco de gordura ao meu café (doce), a ver no que dava então :)

No caso, não tive nenhuma razão dietética em particular. Foi mesmo mais só pela curiosidade, e sendo que tomo sempre um café antes dos treinos, neste caso o acrescento da gordura - que é a fonte primária de energia no nosso Planeta em termos alimentares - é mais uma bela ajuda para energia durante os mesmos.

De facto, senti bastante energia durante o treino (para os levantamentos de cargas, e sendo que foi dia de cargas máximas, séries e repetições mínimas) e não estive demasiado 'acelerada'.

Mas voltando ao café em si - o mais interessante foi descobrir que de 'nojento' nada tinha: encorpado, muito saboroso e na verdade nem se sente particular sabor a manteiga (e mesmo que se sentisse: quem é que não gosta de manteiga, convenhamos? Pelo menos eu adoro :p).

Se são apreciadores regulares de café, e ainda mais se treinam e dele fazem uso para ajudar aos ditos (treinos), aqui têm assim uma sugestão para começarem as manhãs em grande com uma bebida deliciosa e duplamente energética mas mais natural, sem necessitarem de carradas de açúcar à mistura. E então, vão 'encarar' experimentar? Eu vou manter! :)

Minha nova abordagem de treinos - Plano Pessoal de Treinos

 

 Boas. 

Sendo que tenho andando, como de costume, em novas pesquisas no que diz respeito a Treinos e Dieta, decidi alterar o meu plano pessoal de treino a partir desta semana que já decorre.

No caso, encontrei este interessante artigo {http://www.bodybuilding.com/fun/lift-heavy-to-build-muscle-like-arnold-schwarzenegger.html?mcid=weekly_nl_060814&rmid=Sunday_Content_060814&rrid=7689489} que me deixou a pensar...

De facto, de há quase três anos para cá que tenho feito treinos de alta intensidade, em Circuito, pois foi um tipo de treino que na altura descobri e que me cativou imenso, e o qual até hoje me motiva para treinar e puxa por mim.

No entanto, o que é certo também é que esse tipo de Treino de Alta Intensidade acaba por ser mais adequado a quem queira perder algum peso / gordura e tonificar, e nisso é perfeito, sendo super eficiente, trabalhando ambos os aspectos aeróbico e anaeróbico num período de tempo menor e promovendo uma recuperação mais rápida.

Sendo que no caso eu me enquadro naquela categoria deveras aborrecida de pessoas chamadas de 'falsas magras', tenho assim um duplo problema - por um lado, quero e preciso mesmo de ganhar massa (magra) porque quanto mais massa se tem, menos se tem da gorda e mais eficiente será o nosso metabolismo, mantendo-nos elegantes e fortes / musculados.

Por outro lado, não tendo excesso de peso (peso aqui é = rácio de massas magra e gorda, = IMC) tenho o dito desiquilíbrio de massas, ou seja: tenho gordura a mais mas músculo a menos =: 'falsa magra'...

Isto é um duplo aborrecimento, pois sabemos que quando se treina para se ganhar peso só nos devemos concentrar nisso, portanto, pelo caminho iremos também ganhar alguma gordura, que é por isso que depois os atletas entram na fase de 'queima', em que após alcançados os ganhos musculares concentram-se em diminuir hidratos / calorias e em realizar mais 'cardio' para queimar a gordura ganha em excesso.

Por outro lado, quando se treina para perder peso (excesso de gordura) começa-se logo pela fase de 'queima', combinando também alguma Musculação... Ou seja: os dois (ao mesmo nível) ao mesmo tempo não funcionam... Mesmo porque a dieta é diferente para uma e a outra fase...

Pessoalmente, por um lado estou de facto mais interessada em ganhar peso / músculo, no entanto tenho desde já alguma gordura acumulada, daquela 'basal', teimosa à qual o corpo se agarra por uma questão de sobrevivência e tal...

Pelo que entro num dilema: faço mais treinos de alta intensidade, para queimar / tonificar, em detrimento de ganhar músculo e força como deve de ser e assim nunca tornar o meu metabolismo eficiente (ou seja, tenho de andar sempre a controlar treinos e dieta) ou ignoro a gordura que já tenho, bem como a que possa vir a acumular, e concentro-me mais em força e músculo...?

Pelo que decidi então experimentar um novo plano:

Três dias na semana serão para treino mais clássico de força / Musculação, ainda que em Circuito (ou seja: passando de um exercício para outro que trabalhe um músculo diferente, sem grandes pausas), mas sendo que cada uma dessas sessões de treino não terá qualquer exercício pliométrico (aeróbico de alta intensidade, portanto), e será ao estilo clássico de poucas repetições e poucas séries, máximo de cargas.

Um quarto dia será para o tal treino em Circuito de Alta Intensidade, com cargas (mas mais leves, porque as repetições e séries serão maiores), e também com [exercícios] pliométricos e calisténicos. Os quinto e possivelmente sexto dia também - dependendo de como me sinta - serão só então para controlo da gordura: só um Tabata em cada dia, só de pliométricos.

A ordem não será assim seguida, naturalmente. Alterno o dia de Musculação com o Tabata, e por aí afora. No total não haverão mais do que quatro dias de Musculação (mais do que isso dá 'queima'), sendo que desses quatro três são com grandes cargas, força, etc., e só um ou dois na semana só para o 'cardio' então (de alta intensidade). O dia que sobra, sétimo, é mesmo só descanso, isto é, posso sair, caminhar, essas coisas (rotina 'normal') mas nada de treinos propriamente ditos.

A ver vamos se assim não puxo tanto pela 'queima' e trabalho um pouco melhor na força e hipertrofia, sem no entanto deixar de controlar a gordura um pouco, e ainda continuando sempre a fazer os treinos de que gosto mais :)

Uma maçã (verde) por dia... para um ventre liso!

 

Bons dias. Hoje venho falar-vos de uma nova actualização (para manter!) à minha dieta: uma a duas maçãs, de preferência verdes, por dia.

A maçã, que na História e Cultura sempre foi referência, qual fruto 'mágico' e místico, desde as Escrituras Sagradas no começo do Mundo, na Bíblia (Génesis, a Eva e o Pecado Original...), até à velha estória da Branca de Neve... :) 

Esta ideia de uma a duas maçãs por dia (entre outras) encontrei-a online como dica da atleta e treinadora Felicia Romero, neste seu artigo:

{http://www.arizonafoothillsmagazine.com/fitness/workout/abs-made-kitchen/}

 De facto e como sabemos, uma grande parte - se não a maior mesmo - dos nossos resultados em termos de forma física passam pela dieta, pois de nada vale treinarmos imenso se depois comermos mal, claro está...

Seja para se perder peso, seja para se ganhar massa (magra - quanto mais magra tivermos, mais queimamos da gorda!), a dieta é muito importante. E um dos grupos musculares e áreas do corpo onde todos nós projectamos e nos focamos nos 'primeiros lugares', como 'espelho' da nossa saúde e boa forma (ou falta dela :)) é a ... barriga 8-)

Se tivermos um abdómen liso e trincado / definido, o mais certo é tudo o resto no nosso corpo estar também equilibrado, e como tal, que temos um estilo de vida saudável a todos os níveis. Isto já para não referir que excesso de gordura abdominal está directamente ligado a uma série de possíveis doenças...

Ora no meu caso, desde que me conheço como gente que sempre aspirei a ter uma barriga lisinha e trincada, sendo que esta área do meu corpo sempre foi (e infelizmente ainda vai continuando a ser) o meu grande calcanhar de Aquiles (ou pelo menos aquele a que sempre dei mais importância :)...:

Entre hiperlordoses, flacidez, músculos abdominais fracos, e inchaço derivados de alergias alimentares, venha o Dia*o e escolha! :(

Sempre li que só fazer flexões abdominais 'sem fim' (normalmente conhecidas como 'crunches') não é a solução e pode mesmo ser contra-producente, pois pode acabar por criar uma parede (abdominal) a modos que 'espetada' para fora, saída...

Por outro lado, fortalecer a parede abdominal com exercícios como 'prancha', e ainda os 'cardio' de alta intensidade, ou seja, trabalhando o corpo num todo, tudo aliado à boa dieta e ainda reduzindo-se bastante a percentagem total de gordura corporal, são a chave para o dito ventre lisinho, forte e trincado.

É aqui que entra a maçã como ajuda: segundo a Felicia e conforme pesquisei também, a maçã não é só a boa e velha 'recomendação do doutor' para uma saúde de ferro no geral:  parece que a maçã contém fibras muito boas à nossa flora intestinal, bem como uma série de outras substâncias (é um questão de pesquisarem as propriedades da Maçã). Sendo que é ainda uma fruta de relativo baixo valor glicémico, torna-se assim um óptimo complemento da nossa dieta (desportiva / saudável), e como para mim todas as ajudas são poucas e mal não faz (pelo contrário, desde que não nos 'enchamos' de outras frutas ao longo do dia, claro - não esquecer o açúcar naturalmente nelas contidas...), tenho então incorporado esta 'dica' diariamente.

Podem e devem consumir a vossa maçã de várias maneiras: pessoalmente asso no microondas, ou ainda ralo com casca directamente para o prato na refeição, (independentemente de ser carne, peixe - nestes casos adiciono vinagre à maçã ralada - ou um lacticínio, como lanche)! 

Quanto à casca, pessoalmente deixo-a e consumo-a com a maçã, mesmo não podendo consumir maçã biológica, pois a casca ajuda a 'atrasar' a absorção dos açúcares da maçã, e é ainda onde estão vitaminas e a tal fibra que é tão útil então à flora, bem como à saciedade.

E então, vão começar a dar uma chance à bela da boa e velha maçãzinha?; vão experimentar por uns tempos a ver se faz alguma diferença? Vamos, façam-no comigo :)

{Pois, esta não sou eu, está bom de ver, mas lá que é uma inspiração, é, ora digam lá! :D ;)}

 

 

Novos dois vídeos

Olá. Hoje trago-vos dois novos vídeo meus do meu canal pessoal no Youtube, desta feita contendo dicas de exercícios meus favoritos pliométricos, explosivos, de alta intensidade, em suma: cardiovasculares anaeróbicos, para que os possam experimentar e incorporar nos vossos treinos pessoais.

No segundo vídeo têm a continuação das dicas do primeiro, bem como a dica de dieta no final, novamente uma da qual já vos falei por aqui anteriormente.
  

Espero que gostem também destes dois vídeos e que as dicas vos possam ser úteis.
Ficam então aqui as ligações para os mesmos:

https://www.youtube.com/watch?v=F1dOwrq4nIY

https://www.youtube.com/watch?v=ycPjIrhO6qI

O áudio é novamente em Inglês.
Grata, até à próxima e até lá e como sempre: fiquem em óptima forma :)

Novo vídeo!

Boas. Hoje trago-vos apenas um vídeo meu o qual gravei há pouco, contendo algumas dicas de variações do exercício 'burpee' - para irem 'apimentando' e variando a coisa ;) - bem como uma dica de dieta no final (para o lanche pré-treino) da qual já vos falei por aqui anteriormente.
Infelizmente o vídeo não está editado, pois para já não tenho nenhum editor jeitoso e com o qual me oriente bem, instalado no meu computador... Terei ainda de ver disso! :)

De qualquer das formas, espero que gostem do vídeo e que as dicas vos possam ser úteis.
Fica então aqui a ligação para o mesmo:
https://www.youtube.com/watch?v=zrK0Ixc_YkY&feature=youtu.be
O áudio é em Inglês.
Grata, até à próxima e até lá, fiquem em forma :)

Os meus 'Tabatas' 'cardio' diários - actualização de plano pessoal de treinos

 

Boas. Hoje venho só dar-vos uma achega relativamente a uma actualização (acrescento) no meu plano pessoal de treino diário: os 'Tabatas'.

Como já sabem, os 'Tabatas' são um tipo de treino de intervalo (8 voltas, 20 seg. de esforço, 10 seg. de pausa, 4 min. totais de treino) anaeróbico ou seja, em que o estímulo - independentemente de estarem a realizar exercícios de força, ou aeróbicos - nos músculos e organismo de uma forma geral é de consumo quase máximo do oxigénio (anaerobismo), ou seja, a intensidade é bastante elevada, pois é suposto darem o vosso máximo em cada intervalo de esforço, tendo depois uma pausa muito curta para recuperarem (ou seja: mal recuperam, é mesmo essa a intenção).

Desta forma, terão o vosso ritmo cardíaco e metabolismo sempre num modo de queima e grande aceleramento constante enquanto treinam (no intervalo seguinte de esforço), o que irá promover a queima de gorduras (bem como a hipertrofia!) sem no entanto pôr em risco perda de músculo - como em treinos aeróbicos moderados mais prologandos -  mesmo porque são treinos curtos; é suposto serem curtos, naturalmente, pois a intensidade é muito elevada.

{http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training} 

O vosso metabolismo, já mesmo depois do período de treino, continuará acelerado e a queimar energia até bastante tempo após o mesmo (há quem diga que até 48 horas).

Ora, sendo que a minha 'BF' ainda está a precisar de ser reduzida em praticamente 1% (para atingir no mínimo os 18 - ainda assim reduziu um bom bocado nos últimos dias :)), comecei assim a introduzir este tipo de treino diariamente (nos dias que seriam só de descanso, entre treinos) há já algum tempo.

No caso (portanto, nesse dias, que são os tais de intervalo entre os de treino de força) executo apenas exercícios aeróbicos, sempre em alta intensidade, como por exemplo: salto à corda com joelhos elevados; as boas e velhas 'burpees' (sem a flexão de braço); 'crab kicks'; 'tuck jumps'; 'strict mountain climbers' - 'groiners'; 'split jump squats'; agachamentos com salto; enfim, no fundo a lista é 'infindável'; o que aqui interessa é que se inventem exercícios explosivos / pliométricos onde existam muitos saltos e um elevado e rápido aceleramento cardíaco. Em português simples e directo: onde fiquem ofegantes o tempo todo... Tem de custar, este tipo de treino não é suposto ser um 'walk in the park', de todo, lamento informar (senão, mais vale mesmo é estar quieto :)) O treino tem de valer a pena pois só assim produzirá efeitos que valem a pena o esforço todo ... :)

Assim sendo, estou a realizar treinos, de uma forma geral, seis vezes / dias na semana, ou seja: quatro desses seis são treinos normais de hipertrofia (cargas e / ou calisténicos, também muitas vezes intercalados com os ditos 'plios'), e dois dos restantes três são então um 'Tabata' / dia (a menos que tenha trabalhado pernas no dia anterior e acorde dorida das mesmas - como para os 'plios' usa-se sempre as pernas, então aí excepcionalmente tem de ser forçosamente um dia de descanso. Também não queremos aqui que treinos a mais ponham em causa a recuperação muscular, claro!). Fico assim apenas com um dia de descanso (de treinos, pelo menos) 'completo'.

Nestes dias de apenas 'Tabatas' 'cardio' não aumento nem o consumo de proteínas nem o de hidratos; faço dieta normal de dias de descanso (mesmo porque não houve grande estímulo muscular, e até porque a intenção é a de se queimar gorduras, neste caso :)) Assim como assim, ainda que intensos não deixam de ser apenas 4 minutos :) 

E é isto, sempre é mais uma ajudazinha no controle das gordurinhas e como sabemos, todas elas são bem-vindas e nunca demais (como o dinheiro, e já agora eheheheh) ! :)

Experimentem, para começar (a ser o caso), fazerem uns treinozinhos destes de 'Tabata' diariamente. Vão ver a diferença que vão sentir nas vossas energia e disposição ao longo do dia e com o tempo, na vossa forma física também; e só 4 min. / dia, não pode haver desculpas! ;)

http://fitlb.com/tabata-timer

Hidratação diária com benefícios extra: chá verde

Bons dias. Hoje trago-vos uma pequena actualização à minha dieta: decidi começar a consumir 2 a 3 chávenas de chá verde diariamente (tanto em dias de treino como em dias de descanso), para controlar a massa gorda, em particular, não tanto para perder peso de uma forma geral, portanto.

Como sabem, o chá verde (planta normal de Chá - Camellia Sinensis - mas num estado de maturação diferente) tem imensas propriedades, de entre elas: é um poderoso antioxidante; é estimulante mas sem ter um efeito tão gravoso quanto o do café, e ainda: queima-gorduras {http://pt.wikipedia.org/wiki/Ch%C3%A1_verde#Benef.C3.ADcios_.C3.A0_sa.C3.BAde} 

Sendo que a minha BF {'Body Fat'} continua instável consoante os dias e dieta num dado dia, o chá verde é um bom complemento a adicionar, pois sempre é uma ajudazinha, fora os restantes benefícios todos já referidos. 

Assim, posso também  reduzir em cafés :)

Fica então aqui uma dica, que espero que vos possa ser útil. Lembrem-se apenas de apreciarem o vosso chá (verde) sem qualquer adição de açúcar (senão em vez do efeito esperado terão precisamente o contrário... :)). O meu leva ainda gengibre ralado na hora e gotas de limão. Podem ainda acrescentar-lhe um pauzinho de canela para dar ainda mais sabor :)

  

Como preparar vegetais para o dia todo - minha dica 'das três maneiras' fáceis

 

Olá a todos. Hoje deixo-vos aqui uma dica de como prepararem os vossos vegetais de forma rápida e prática como acompanhamento para o dia inteiro de refeições.

 Como sabem, os vegetais têm inúmeros benefícios, de entre eles: saciam (têm fibras e água); têm vitaminas e minerais, e são ainda pouco calóricos e muito saudáveis, pelo que devem fazer parte do maior número de refeições possível num dia.

 Pessoalmente recorro muito a três formas de preparar os meus vegetais:

A primeira é a que vêem na imagem acima: salteados. Literalmente demora-me 5 min.: colocar os vegetais lavados e cortados (e descascados também, quando é o caso) na frigideira, juntar-lhe manteiga, temperos e depois é só deixar a cozinhar em lume médio e constante (destapado) pelos ditos 5 min. Esta é a forma a que recorro no caso de vegetais que não se consumam tão bem no seu estado crú.

 

 A forma seguinte a que muito recorro é a de simplesmente cozer no microondas vegetais que / quando os compro embalados e congelados: coloco os vegetais em causa num recipiente próprio de ir ao microondas, tapo o mesmo MAS NÃO completamente, e de seguida selecciono o programa do próprio aparelho para vegetais, conforme também a quantidade (peso os vegetais primeiro na minha balança digital de cozinha). Normalmente não adiciono água pois os vegetais estando congelados irão largar essa mesma água durante a cozedura. No final sirvo os vegetais só com um fio de azeite, vinagre, sal e pimenta. Para este método exige-se que não se coza em demasia os vegetais, pois estes serão muito mais saborosos se ficarem al dente, sendo ainda que assim os seus benefícios nutricionais são respeitados e não se perdem na cozedura.

 

 Por fim recorro à boa e velha salada - cortar, descascar e lavar os vegetais de escolha, e colocar tudo dentro de uma saladeira, temperando de seguida a gosto. 

Para qualquer uma das formas de preparar vegetais referidas pode e deve ser-se criativo, acrescentando por exemplo: as proteínas; fruta, nozes, sementes, enfim, o que mais se goste e que a imaginação dite. Terão assim uns vegetais deliciosos para consumir a qualquer momento, mesmo como snack :)

Espero que tenham gostado destas sugestões e que as experimentem e apliquem. Façam sempre questão de prepararem os vossos vegetais de antemão, que depois é só complementarem com as proteínas (e eventualmente amidos e fruta) e assim já têm um elemento fundamental arrumado e uma refeição adiantada, completa e equilibrada :)

Variação de lanche pré-treino

 Bons dias. Hoje trago-vos uma variante dos meus lanches pré-treino, a qual comecei por experimentar ontem (de forma um pouco diferente; já indicarei) e que é absolutamente deliciosa: banana-da-Terra (ou 'Pão') frita. No caso funciona idealmente com bananas pouco maduras. Garanto-vos que é muito mais delicioso do que batata-frita, e ainda muito mais saudável e prático de fazer:

Ora começa-se por assar a banana (no caso foi meia, com a casca) no microondas (foi esta a minha opção pessoal) por cerca de 3 min. e 30 seg. (tudo dependerá da potência do vosso, bem como do estado de maturidade da banana e ainda do seu tamanho, caso optem então também por este meio).

Daí é só cortar em pedaços pequenos como melhor entendam e fritar em manteiga ou azeite (de qualidade, neste caso) a uma temperatura alta, reduzindo-a conforme vá fritando melhor ou pior. Adicionam sal em ambas as faces da banana e viram uma vez apenas, retirando quando esteja douradinha de ambos os lados. Verão que é muito rápido.

No caso ficou ligeiramente queimada em algumas zonas visto que fritei sem gordura alguma mesmo, uma vez que foi consumida antes do meu treino de hoje e como já sabem, as gorduras (para mais quando mais saturadas) antes dos treinos é algo contra-producente. Sem gordura não fica tão deliciosa também, mas garanto-vos que a versão que consumi ontem frita como deve de ser em gordura ficou absolutamente gulosa e divinal!

De resto podem temperar como prefiram: pimenta e sal; ervas também, ou ainda versão mais guloseima: com pitada de canela a toda a superfície ;)

E então, vão já a correr experimentar esta 'guloseima' saudável? :)

 

Novo (lanche) pré-treino

 

Boas. Hoje trago-vos o que foi hoje o meu lanche / desjejum antes do meu treino: cerca de uma dose de batata-doce assada, acompanhada de um café expresso. No caso o que chamo de dose de batata vai mais ou menos a olho e com base na indicação de que uma dose de um amido deve ser o nosso punho fechado. No fundo é um pedaço pequeno / médio, mas também é uma questão de verem do vosso apetite / fome. Existem várias qualidades de batata-doce, mas a minha favorita é mesmo a que está na foto, que tem uma casca que quando se 'rasga' um pouco com a unha é roxa por dentro (é farinhenta e docinha, como eu gosto :)).

A vantagem da batata-doce antes de um treino é que é um amido com açúcares de lenta absorção (e de baixo valor glicémico, portanto), ou seja, irá fornecer ao organismo e músculos uma energia sustentada, sem quebras repentinas nem piques de insulina, o que é o ideal durante o treino. (No caso não estou a incluir nenhuma fonte proteica nestes dias - de treino - só mesmo após).

Esta batata limito-me a lavá-la, colocá-la num recipiente próprio de ir ao microondas e assá-la lá, entre 5 min. a 7 min., dependendo do tamanho. 

Pessoalmente adoro comer a batata com alguma gordura a acompanhar, normalmente regada com azeite ou mesmo barrada com um pouco de manteiga (tanto melhor. Às vezes por cima acrescento-lhe iogurte! ;)), mas como aqui no caso a seguir vou treinar e como já sabemos que a gordura atrasa a digestão dos nutrientes e isso não nos interessa para nada neste caso _ queremos é poder absorver bem o açúcar para este ir sendo utilizado pelos músculos durante o treino evitando-se assim o catabolismo - tive mesmo de a comer sequinha (só com alguns temperos) :(, acompanhada então do cafézito:

 

 No caso o café para além de ajudar à hidratação (a digerir melhor a batata) vai estimular o nosso sistema nervoso e isso é producente para o treino, mesmo para fazer circular os nutrientes nos músculos. No caso confesso que tive de acrescentar-lhe um nadinha de açúcar mascavado (detesto amarguras :)), que apesar de ser escuro continua a ser um açúcar de absorção rápida (tem é um pouco mais de nutrientes e é menos processado que o branco), mas julgo que seja do mal o menos, mesmo porque foi acompanhado dos açúcares de absorção lenta da batata (pelo menos não dei conta de quebras durante o treino) :)

O ideal e segundo se diz é consumir-se assim uma refeição leve destas cerca de meia hora antes de se iniciar o treino. Se se fôr fazer o treino mais tarde aí sim deve-se então fazer uma refeição um pouco mais reforçada.

Aqui fica então a dica para começarem bem o dia (a ser o caso) antes de um treino. Não se esqueçam de se irem hidratando durante o mesmo. Espero que gostem da dica e que a possam experimentar :)

 

 

   

Nova abordagem ao pós-treino

 

Bons dias. Hoje decidi recuperar uma abordagem que eu já tinha tentado no passado à refeição de pós-treino, com base nas opiniões e conselhos deste artigo, do qual gostei bastante na altura e continuo a achar interessante e sendo que de lá retiro sempre algo de novo {http://chadwaterbury.com/the-truth-about-post-workout-nutrition/} 

Resumidamente, a teoria é de que -no caso de se querer também perder massa gorda ENQUANTO se constrói magra - não se deve nutrir o corpo de nenhuma forma (nem mesmo só proteína) na primeira meia hora após o treino, contrariamente ao que é comummente recomendado...

Aparentemente, após o treino há uma libertação dos ácidos gordos para a corrente sanguínea, processo esse que é demorado, pelo que se dermos qualquer tipo de alimento ao corpo logo a seguir ao dito (treino), esses mesmos ácidos são reabsorvidos pelo organismo ao invés de serem queimados...

O instrutor em causa recomenda que se faça então a proteína de rápida absorção ao final de 30 min. a uma hora apenas, de resto como eu já fazia, com a diferença de que em vez de acompanhar essa proteína com açúcares também de rápida absorção, agora limito-me a consumir apenas proteína pura.

No caso a recomendação vai para o clássico soro de leite / whey isolado e de boa qualidade. Como no caso, e recordando, o blogue refere-se a uma pessoa que está desempregada, recorri aos bons e velhos ovos, no caso só as claras / albumina (proteína também de rápida absorção e alto valor biológico): limitei-me a separá-las das gemas directamente para a frigideira (sem gordura!) e adicionei apenas um pouco de sal grosso iodado, pimenta e ervas (ou seja: temperos), e fritei (não se preocupem que as gemas serão incorporadas a outras refeições ao longo do dia :))

Após uma hora voltei a consumir uma fonte de proteína também sem açúcares, conforme também o recomendado pelo artigo - no caso recorri a um iogurte natural, o qual contém 7 gr. totais de açúcares (ah sim meus queridos, como vêem há açúcares escondidos em todo o lado, mesmo onde menos se julga haver!). Julgo (ainda assim) não fazer grande mossa, mesmo porque segundo o que li em tempos o mínimo são cerca de 30 gr. de açúcares de rápida absorção no pós-treino, e ao menos foi ao final de 1 hora. Seja como fôr é ao que tenho acesso, pelo que faço o melhor que posso e sei com o que tenho.

Felizmente não sinto fome ainda, e faço tensões de finalmente consumir então a minha primeira refeição completa em 1 hora também. Pelo que a partir de agora acabaram-se as guloseimas de pós-treino (ou no geral, 'for that matter' :( ;)) Como no caso preciso de reduzir efectivamente o meu percentual de massa gorda (para lá do facto de ganho da magra), vou então tentar esta abordagem por uns tempos a ver no que dá.

Para vos ser sincera, a abordagem parece-me fazer algum sentido: se pensarmos bem nisso, não sei se fará muito sentido ir a correr nutrir o corpo - a menos que nos sintamos com fome de facto, atenção!, mesmo porque a abordagem mais simples a tudo é, na minha opinião: ouvir o corpo, sempre - só porque se esteve a cansar os músculos num treino. No passado duvido que alguém fosse a correr consumir whey com dextrose no final de uma actividade exigente, mesmo porque tais 'coisas' não existiam, para começo... :) Certo que também ninguém realizava treinos específicos concentrados no tempo e desgastantes, que é por isso que actividades 'artificiais' hoje em dia exigem de alguma forma dietas 'forçadas'...

Seja como fôr, o próprio artigo distingue muito bem duas situações: treino normal para manutenção / ganhos de massa, de treino de endurance. Ou seja, para treinos muito exigentes e prolongados a nível aeróbico, e onde se calhar as pessoas em causa já nem têm mesmo grande gordura basal para começar, naturalmente que as exigências serão outras, e concerteza que elas próprias sentirão isso mesmo nos sinais do corpo.

Agora no caso de 'atletas' que simplesmente treinam para melhorar ou manter a sua (boa) forma física, mais no sentido de força e tónus, tal simplesmente não é aplicável.

 Concluindo: a ideia é, portanto, obrigar o corpo a queimar esses ácidos gordos até que volte a ser alimentado convenientemente, pois só assim efectivamente se conseguirá queimar gordura basal teimosa que para ali anda e teme em nunca ir para lado nenhum - por motivos óbvios, parece-nos agora a todos, certo? :) ... Isto não significará nenhum catabolismo, algo que também sempre me fez alguma confusão:    

Ora se treinamos precisamente para dar um estímulo anaeróbico (destruição das fibras musculares pela falta de oxigénio e stress a que as mesmas estão sujeitas...) aos músculos, que sentido tem irmos a correr, e novamente, nutrir o corpo mal termine o mesmo? Se não dermos tempo ao corpo de actuar nesse sentido e já estivermos a alimentá-lo novamente e de forma forçada, como é que o nosso corpo pode perceber que esteve a ser desgastado, a receber estímulos, e logo, ajustar-se aos treinos para poder recuperar e crescer mais forte e sem (gorduras) extras...? Para além de que temos um dia inteiro de refeições, pelo que se pensarmos bem não faz muito sentido achar-se que só aquela é fulcral e que as outras todas são secundárias (e apenas para alimentar) caso não se cumpra o ritual de pós-treino conforme o figurino...

Partilho convosco estas questões e opiniões / pensamentos meus pois muito embora seja importante ler-se e andar-se informado nestas matérias da parte de quem as estudou melhor que nós, também há que saber ouvir a nossa própria opinião e razão / raciocínio sobre o assunto. Ou seja, no fundo o que quero dizer é que também há que saber seguir a nossa intuição e lá está, acima de tudo experimentar a ver o que funciona melhor com cada um de nós, pois não somos todos iguais (nem os objectivos são todos os mesmos!), logo, como é que uma única teoria pode caber a toda a gente, certo...?

Para além de que não há só uma abordagem ao Treino e Nutrição Desportiva. Há 'n'. Logo, porque é que haveríamos todos de seguir apenas uma (mesma)? 

Há que pôr a cabeça a trabalhar (e não só o corpo :)) e não confiar apenas numa única teoria só porque é a maioritária ou mais consensual, e isto serve para todas as áreas da vida...

Pelo que de ora em diante irei seguir esta abordagem, e com o tempo vos darei retorno de como ela estará a funcionar (ou não, mas creio que vai!) comigo :)

 

 

 

Superalimentos do Nosso Dia-a-Dia - a minha lista pessoal económica de alimentos básicos e nutritivos para qualquer dieta saudável

 

Olá. Deixo-vos aqui uma lista de alimentos, naturais (todos saudáveis e inofensivos) os quais considero básicos em qualquer dieta saudável quer esta seja de manutenção, ganho ou perda de peso (sim, mesmo para qualquer uma destas) de entre o três macronutrientes, sendo que são também os mais nutritivos e densos:

Proteínas:

*Coloco este em primeiro lugar pois as proteínas são fundamentais para se manter ou ganhar massa muscular, e creio que a maior parte das pessoas consumirá menos que o que deveria diariamente - embora, claro, o seu consumo deva ser incorporado num estilo de vida saudável que inclua treino físico de força / tónus*

> Carnes e Animais:

- Frango (preferencialmente do Campo, para quem possa)

_ Ovos, proteína de elevado valor biológico, e a gema está carregada de vitaminas e minerais (novamente e para quem possa: de galinhas criadas ao ar-livre, por todos os motivos e mais alguns...)

> Mar:

- Atum (lata, fonte natural também de Ómegas-3)

_ Pescada (pode ser da congelada; utilizo bastante pois 

é relativamente económica - principalmente quando está em promoção - e no meu caso só cozo em água a ferver e depois é só temperar no prato com sal, azeite, vinagre e ervas. Tem bastante proteína por posta pelo que compensa)

> Derivados do leite 

 *proteínas de absorção lenta, ideais para o longo do dia / noite*

(ATENÇÃO: a quem não tenha problemas de intolerância à lactose):

_ Queijo fresco (ovelha, cabra, vaca...)

_ Iogurte (natural simples, preferencialmente com fermentos activos / vivos - IMPORTANTE, pois nem todos os iogurtes - quase nenhuns dos industriais mesmo! - contêm fermentos vivos - a designação 'fermentos lácteos' não conta - a menos que refira na embalagem, como por exemplo 'bifidobactérias')

Lípidos / Gorduras:

_ Manteiga 

_ Banha 

_ Azeite (preferencialmente do extra-virgem, que hoje em dia já há de várias marcas e sempre bastante acessível no preço)

_ Azeitonas

_ Abacate, que embora tecnicamente seja um fruto, na prática porta-se como uma gordura (coloco ao final pois pode ser um pouco mais dispendioso - ou não, dependendo, nos mercados ou em promoções), também muito rico em vitaminas e minerais

_ OCASIONALMENTE Frutos Secos (Atenção pois estes costumam ser muito ricos em Ómegas 6 e 9, que são os piores, dependendo do fruto em causa. Consumir com moderação)

 Hidratos de Carbono:

> Vegetais:

- O que queiram, mas dêem especial foco aos de FOLHA e verdes-escuros, pois são os mais ricos em vitaminas e minerais e mais pobres em açúcares. No geral os vegetais são baratos, e também podem optar pelos congelados (exemplos, os que mais utilizo: brócolos, Couve de Bruxelas - que pessoalmente adoro - espinafres. Sem ser congelados por exemplo a alface, cebola - aconselho sempre cozinhada - etc.)

> Amidos 

(aparecem em segundo lugar em vez de terceiro pois embora os amidos tenham muito má fama em termos de inchaços e engordar, considero-os essenciais num estilo de vida saudável em que há treino de força, sendo que os de lenta absorção que aqui vou listar são perfeitamente inofensivos e recomendam-se até):

_ Batata-doce (sim, apesar de ser 'doce' esta tem açúcares de lenta absorção e tem imeeeensa fibra. Contém ainda uma série de vitaminas e minerais. Pesquisem ;))

_ Banana-pão (ou banana da Terra)  - tecnicamente a banana é um fruto, mas a {banana} da Terra é também um amido, embora com relação à batata-doce contenha um índice glicémico e açúcares superior/es, ainda que tal também dependa do estágio de maturidade da mesma

 > Frutos 

(coloco em último na lista de hidratos pois embora a fruta tenha vitaminas, minerais e fibra, é um alimento ocasional e funcional, na minha opinião, pois a maioria das frutas a que temos mais acesso nem são de época, por um lado {são importadas...} e por outro / consequentemente têm um elevado índice glicémico (ou seja, açúcar = gordura caso não se utilize como energia, entre outras questões... Logo, refiro apenas os frutos que julgo terem os maiores benefícios, sendo ainda que são dos mais em conta):

- Tomate (o tomate é um fruto embora se porte como um vegetal por ter um baixo índice glicémico e ainda por ser muito fibroso)

_ Banana (tem uma série de benefícios - por exemplo potássio e triptofano - e também é um prebiótico, no entanto sacia bastante e tem um elevado valor glicémico, pelo que deve ser reservado para regimes de ganho de peso e / ou antes e após maiores esforços).

 E pronto, aqui têm a minha lista. Quanto mais ao natural prepararem um alimento, respeitando o seu processo ideal de cozedura (quando é o caso) e as suas características, melhor ele vos saberá. É tudo uma simples questão de voltarem a treinar e educar os vossos paladares para os mesmos, pois os alimentos da Natureza são deliciosos e saciantes por si só e têm tudo o que necessitamos (portanto, sem se recorrer a grandes transformações nem processamentos / alimentos processados). 

Eu aprendi a apreciar a simplicidade dos alimentos reais, pelo que creio que qualquer um de nós o consegue. Naturalmente que podem e devem variar e acrescentar / alterar alimentos e complementos alimentares.

Com esta lista montam uma dieta básica, equilibrada e saudável (e deliciosa :))

Espero que gostem desta lista e que a mesma vos possa ser útil!