Hidratação diária com benefícios extra: chá verde

Bons dias. Hoje trago-vos uma pequena actualização à minha dieta: decidi começar a consumir 2 a 3 chávenas de chá verde diariamente (tanto em dias de treino como em dias de descanso), para controlar a massa gorda, em particular, não tanto para perder peso de uma forma geral, portanto.

Como sabem, o chá verde (planta normal de Chá - Camellia Sinensis - mas num estado de maturação diferente) tem imensas propriedades, de entre elas: é um poderoso antioxidante; é estimulante mas sem ter um efeito tão gravoso quanto o do café, e ainda: queima-gorduras {http://pt.wikipedia.org/wiki/Ch%C3%A1_verde#Benef.C3.ADcios_.C3.A0_sa.C3.BAde} 

Sendo que a minha BF {'Body Fat'} continua instável consoante os dias e dieta num dado dia, o chá verde é um bom complemento a adicionar, pois sempre é uma ajudazinha, fora os restantes benefícios todos já referidos. 

Assim, posso também  reduzir em cafés :)

Fica então aqui uma dica, que espero que vos possa ser útil. Lembrem-se apenas de apreciarem o vosso chá (verde) sem qualquer adição de açúcar (senão em vez do efeito esperado terão precisamente o contrário... :)). O meu leva ainda gengibre ralado na hora e gotas de limão. Podem ainda acrescentar-lhe um pauzinho de canela para dar ainda mais sabor :)

  

Como preparar vegetais para o dia todo - minha dica 'das três maneiras' fáceis

 

Olá a todos. Hoje deixo-vos aqui uma dica de como prepararem os vossos vegetais de forma rápida e prática como acompanhamento para o dia inteiro de refeições.

 Como sabem, os vegetais têm inúmeros benefícios, de entre eles: saciam (têm fibras e água); têm vitaminas e minerais, e são ainda pouco calóricos e muito saudáveis, pelo que devem fazer parte do maior número de refeições possível num dia.

 Pessoalmente recorro muito a três formas de preparar os meus vegetais:

A primeira é a que vêem na imagem acima: salteados. Literalmente demora-me 5 min.: colocar os vegetais lavados e cortados (e descascados também, quando é o caso) na frigideira, juntar-lhe manteiga, temperos e depois é só deixar a cozinhar em lume médio e constante (destapado) pelos ditos 5 min. Esta é a forma a que recorro no caso de vegetais que não se consumam tão bem no seu estado crú.

 

 A forma seguinte a que muito recorro é a de simplesmente cozer no microondas vegetais que / quando os compro embalados e congelados: coloco os vegetais em causa num recipiente próprio de ir ao microondas, tapo o mesmo MAS NÃO completamente, e de seguida selecciono o programa do próprio aparelho para vegetais, conforme também a quantidade (peso os vegetais primeiro na minha balança digital de cozinha). Normalmente não adiciono água pois os vegetais estando congelados irão largar essa mesma água durante a cozedura. No final sirvo os vegetais só com um fio de azeite, vinagre, sal e pimenta. Para este método exige-se que não se coza em demasia os vegetais, pois estes serão muito mais saborosos se ficarem al dente, sendo ainda que assim os seus benefícios nutricionais são respeitados e não se perdem na cozedura.

 

 Por fim recorro à boa e velha salada - cortar, descascar e lavar os vegetais de escolha, e colocar tudo dentro de uma saladeira, temperando de seguida a gosto. 

Para qualquer uma das formas de preparar vegetais referidas pode e deve ser-se criativo, acrescentando por exemplo: as proteínas; fruta, nozes, sementes, enfim, o que mais se goste e que a imaginação dite. Terão assim uns vegetais deliciosos para consumir a qualquer momento, mesmo como snack :)

Espero que tenham gostado destas sugestões e que as experimentem e apliquem. Façam sempre questão de prepararem os vossos vegetais de antemão, que depois é só complementarem com as proteínas (e eventualmente amidos e fruta) e assim já têm um elemento fundamental arrumado e uma refeição adiantada, completa e equilibrada :)

Variação de lanche pré-treino

 Bons dias. Hoje trago-vos uma variante dos meus lanches pré-treino, a qual comecei por experimentar ontem (de forma um pouco diferente; já indicarei) e que é absolutamente deliciosa: banana-da-Terra (ou 'Pão') frita. No caso funciona idealmente com bananas pouco maduras. Garanto-vos que é muito mais delicioso do que batata-frita, e ainda muito mais saudável e prático de fazer:

Ora começa-se por assar a banana (no caso foi meia, com a casca) no microondas (foi esta a minha opção pessoal) por cerca de 3 min. e 30 seg. (tudo dependerá da potência do vosso, bem como do estado de maturidade da banana e ainda do seu tamanho, caso optem então também por este meio).

Daí é só cortar em pedaços pequenos como melhor entendam e fritar em manteiga ou azeite (de qualidade, neste caso) a uma temperatura alta, reduzindo-a conforme vá fritando melhor ou pior. Adicionam sal em ambas as faces da banana e viram uma vez apenas, retirando quando esteja douradinha de ambos os lados. Verão que é muito rápido.

No caso ficou ligeiramente queimada em algumas zonas visto que fritei sem gordura alguma mesmo, uma vez que foi consumida antes do meu treino de hoje e como já sabem, as gorduras (para mais quando mais saturadas) antes dos treinos é algo contra-producente. Sem gordura não fica tão deliciosa também, mas garanto-vos que a versão que consumi ontem frita como deve de ser em gordura ficou absolutamente gulosa e divinal!

De resto podem temperar como prefiram: pimenta e sal; ervas também, ou ainda versão mais guloseima: com pitada de canela a toda a superfície ;)

E então, vão já a correr experimentar esta 'guloseima' saudável? :)

 

Novo (lanche) pré-treino

 

Boas. Hoje trago-vos o que foi hoje o meu lanche / desjejum antes do meu treino: cerca de uma dose de batata-doce assada, acompanhada de um café expresso. No caso o que chamo de dose de batata vai mais ou menos a olho e com base na indicação de que uma dose de um amido deve ser o nosso punho fechado. No fundo é um pedaço pequeno / médio, mas também é uma questão de verem do vosso apetite / fome. Existem várias qualidades de batata-doce, mas a minha favorita é mesmo a que está na foto, que tem uma casca que quando se 'rasga' um pouco com a unha é roxa por dentro (é farinhenta e docinha, como eu gosto :)).

A vantagem da batata-doce antes de um treino é que é um amido com açúcares de lenta absorção (e de baixo valor glicémico, portanto), ou seja, irá fornecer ao organismo e músculos uma energia sustentada, sem quebras repentinas nem piques de insulina, o que é o ideal durante o treino. (No caso não estou a incluir nenhuma fonte proteica nestes dias - de treino - só mesmo após).

Esta batata limito-me a lavá-la, colocá-la num recipiente próprio de ir ao microondas e assá-la lá, entre 5 min. a 7 min., dependendo do tamanho. 

Pessoalmente adoro comer a batata com alguma gordura a acompanhar, normalmente regada com azeite ou mesmo barrada com um pouco de manteiga (tanto melhor. Às vezes por cima acrescento-lhe iogurte! ;)), mas como aqui no caso a seguir vou treinar e como já sabemos que a gordura atrasa a digestão dos nutrientes e isso não nos interessa para nada neste caso _ queremos é poder absorver bem o açúcar para este ir sendo utilizado pelos músculos durante o treino evitando-se assim o catabolismo - tive mesmo de a comer sequinha (só com alguns temperos) :(, acompanhada então do cafézito:

 

 No caso o café para além de ajudar à hidratação (a digerir melhor a batata) vai estimular o nosso sistema nervoso e isso é producente para o treino, mesmo para fazer circular os nutrientes nos músculos. No caso confesso que tive de acrescentar-lhe um nadinha de açúcar mascavado (detesto amarguras :)), que apesar de ser escuro continua a ser um açúcar de absorção rápida (tem é um pouco mais de nutrientes e é menos processado que o branco), mas julgo que seja do mal o menos, mesmo porque foi acompanhado dos açúcares de absorção lenta da batata (pelo menos não dei conta de quebras durante o treino) :)

O ideal e segundo se diz é consumir-se assim uma refeição leve destas cerca de meia hora antes de se iniciar o treino. Se se fôr fazer o treino mais tarde aí sim deve-se então fazer uma refeição um pouco mais reforçada.

Aqui fica então a dica para começarem bem o dia (a ser o caso) antes de um treino. Não se esqueçam de se irem hidratando durante o mesmo. Espero que gostem da dica e que a possam experimentar :)

 

 

   

Nova abordagem ao pós-treino

 

Bons dias. Hoje decidi recuperar uma abordagem que eu já tinha tentado no passado à refeição de pós-treino, com base nas opiniões e conselhos deste artigo, do qual gostei bastante na altura e continuo a achar interessante e sendo que de lá retiro sempre algo de novo {http://chadwaterbury.com/the-truth-about-post-workout-nutrition/} 

Resumidamente, a teoria é de que -no caso de se querer também perder massa gorda ENQUANTO se constrói magra - não se deve nutrir o corpo de nenhuma forma (nem mesmo só proteína) na primeira meia hora após o treino, contrariamente ao que é comummente recomendado...

Aparentemente, após o treino há uma libertação dos ácidos gordos para a corrente sanguínea, processo esse que é demorado, pelo que se dermos qualquer tipo de alimento ao corpo logo a seguir ao dito (treino), esses mesmos ácidos são reabsorvidos pelo organismo ao invés de serem queimados...

O instrutor em causa recomenda que se faça então a proteína de rápida absorção ao final de 30 min. a uma hora apenas, de resto como eu já fazia, com a diferença de que em vez de acompanhar essa proteína com açúcares também de rápida absorção, agora limito-me a consumir apenas proteína pura.

No caso a recomendação vai para o clássico soro de leite / whey isolado e de boa qualidade. Como no caso, e recordando, o blogue refere-se a uma pessoa que está desempregada, recorri aos bons e velhos ovos, no caso só as claras / albumina (proteína também de rápida absorção e alto valor biológico): limitei-me a separá-las das gemas directamente para a frigideira (sem gordura!) e adicionei apenas um pouco de sal grosso iodado, pimenta e ervas (ou seja: temperos), e fritei (não se preocupem que as gemas serão incorporadas a outras refeições ao longo do dia :))

Após uma hora voltei a consumir uma fonte de proteína também sem açúcares, conforme também o recomendado pelo artigo - no caso recorri a um iogurte natural, o qual contém 7 gr. totais de açúcares (ah sim meus queridos, como vêem há açúcares escondidos em todo o lado, mesmo onde menos se julga haver!). Julgo (ainda assim) não fazer grande mossa, mesmo porque segundo o que li em tempos o mínimo são cerca de 30 gr. de açúcares de rápida absorção no pós-treino, e ao menos foi ao final de 1 hora. Seja como fôr é ao que tenho acesso, pelo que faço o melhor que posso e sei com o que tenho.

Felizmente não sinto fome ainda, e faço tensões de finalmente consumir então a minha primeira refeição completa em 1 hora também. Pelo que a partir de agora acabaram-se as guloseimas de pós-treino (ou no geral, 'for that matter' :( ;)) Como no caso preciso de reduzir efectivamente o meu percentual de massa gorda (para lá do facto de ganho da magra), vou então tentar esta abordagem por uns tempos a ver no que dá.

Para vos ser sincera, a abordagem parece-me fazer algum sentido: se pensarmos bem nisso, não sei se fará muito sentido ir a correr nutrir o corpo - a menos que nos sintamos com fome de facto, atenção!, mesmo porque a abordagem mais simples a tudo é, na minha opinião: ouvir o corpo, sempre - só porque se esteve a cansar os músculos num treino. No passado duvido que alguém fosse a correr consumir whey com dextrose no final de uma actividade exigente, mesmo porque tais 'coisas' não existiam, para começo... :) Certo que também ninguém realizava treinos específicos concentrados no tempo e desgastantes, que é por isso que actividades 'artificiais' hoje em dia exigem de alguma forma dietas 'forçadas'...

Seja como fôr, o próprio artigo distingue muito bem duas situações: treino normal para manutenção / ganhos de massa, de treino de endurance. Ou seja, para treinos muito exigentes e prolongados a nível aeróbico, e onde se calhar as pessoas em causa já nem têm mesmo grande gordura basal para começar, naturalmente que as exigências serão outras, e concerteza que elas próprias sentirão isso mesmo nos sinais do corpo.

Agora no caso de 'atletas' que simplesmente treinam para melhorar ou manter a sua (boa) forma física, mais no sentido de força e tónus, tal simplesmente não é aplicável.

 Concluindo: a ideia é, portanto, obrigar o corpo a queimar esses ácidos gordos até que volte a ser alimentado convenientemente, pois só assim efectivamente se conseguirá queimar gordura basal teimosa que para ali anda e teme em nunca ir para lado nenhum - por motivos óbvios, parece-nos agora a todos, certo? :) ... Isto não significará nenhum catabolismo, algo que também sempre me fez alguma confusão:    

Ora se treinamos precisamente para dar um estímulo anaeróbico (destruição das fibras musculares pela falta de oxigénio e stress a que as mesmas estão sujeitas...) aos músculos, que sentido tem irmos a correr, e novamente, nutrir o corpo mal termine o mesmo? Se não dermos tempo ao corpo de actuar nesse sentido e já estivermos a alimentá-lo novamente e de forma forçada, como é que o nosso corpo pode perceber que esteve a ser desgastado, a receber estímulos, e logo, ajustar-se aos treinos para poder recuperar e crescer mais forte e sem (gorduras) extras...? Para além de que temos um dia inteiro de refeições, pelo que se pensarmos bem não faz muito sentido achar-se que só aquela é fulcral e que as outras todas são secundárias (e apenas para alimentar) caso não se cumpra o ritual de pós-treino conforme o figurino...

Partilho convosco estas questões e opiniões / pensamentos meus pois muito embora seja importante ler-se e andar-se informado nestas matérias da parte de quem as estudou melhor que nós, também há que saber ouvir a nossa própria opinião e razão / raciocínio sobre o assunto. Ou seja, no fundo o que quero dizer é que também há que saber seguir a nossa intuição e lá está, acima de tudo experimentar a ver o que funciona melhor com cada um de nós, pois não somos todos iguais (nem os objectivos são todos os mesmos!), logo, como é que uma única teoria pode caber a toda a gente, certo...?

Para além de que não há só uma abordagem ao Treino e Nutrição Desportiva. Há 'n'. Logo, porque é que haveríamos todos de seguir apenas uma (mesma)? 

Há que pôr a cabeça a trabalhar (e não só o corpo :)) e não confiar apenas numa única teoria só porque é a maioritária ou mais consensual, e isto serve para todas as áreas da vida...

Pelo que de ora em diante irei seguir esta abordagem, e com o tempo vos darei retorno de como ela estará a funcionar (ou não, mas creio que vai!) comigo :)

 

 

 

Superalimentos do Nosso Dia-a-Dia - a minha lista pessoal económica de alimentos básicos e nutritivos para qualquer dieta saudável

 

Olá. Deixo-vos aqui uma lista de alimentos, naturais (todos saudáveis e inofensivos) os quais considero básicos em qualquer dieta saudável quer esta seja de manutenção, ganho ou perda de peso (sim, mesmo para qualquer uma destas) de entre o três macronutrientes, sendo que são também os mais nutritivos e densos:

Proteínas:

*Coloco este em primeiro lugar pois as proteínas são fundamentais para se manter ou ganhar massa muscular, e creio que a maior parte das pessoas consumirá menos que o que deveria diariamente - embora, claro, o seu consumo deva ser incorporado num estilo de vida saudável que inclua treino físico de força / tónus*

> Carnes e Animais:

- Frango (preferencialmente do Campo, para quem possa)

_ Ovos, proteína de elevado valor biológico, e a gema está carregada de vitaminas e minerais (novamente e para quem possa: de galinhas criadas ao ar-livre, por todos os motivos e mais alguns...)

> Mar:

- Atum (lata, fonte natural também de Ómegas-3)

_ Pescada (pode ser da congelada; utilizo bastante pois 

é relativamente económica - principalmente quando está em promoção - e no meu caso só cozo em água a ferver e depois é só temperar no prato com sal, azeite, vinagre e ervas. Tem bastante proteína por posta pelo que compensa)

> Derivados do leite 

 *proteínas de absorção lenta, ideais para o longo do dia / noite*

(ATENÇÃO: a quem não tenha problemas de intolerância à lactose):

_ Queijo fresco (ovelha, cabra, vaca...)

_ Iogurte (natural simples, preferencialmente com fermentos activos / vivos - IMPORTANTE, pois nem todos os iogurtes - quase nenhuns dos industriais mesmo! - contêm fermentos vivos - a designação 'fermentos lácteos' não conta - a menos que refira na embalagem, como por exemplo 'bifidobactérias')

Lípidos / Gorduras:

_ Manteiga 

_ Banha 

_ Azeite (preferencialmente do extra-virgem, que hoje em dia já há de várias marcas e sempre bastante acessível no preço)

_ Azeitonas

_ Abacate, que embora tecnicamente seja um fruto, na prática porta-se como uma gordura (coloco ao final pois pode ser um pouco mais dispendioso - ou não, dependendo, nos mercados ou em promoções), também muito rico em vitaminas e minerais

_ OCASIONALMENTE Frutos Secos (Atenção pois estes costumam ser muito ricos em Ómegas 6 e 9, que são os piores, dependendo do fruto em causa. Consumir com moderação)

 Hidratos de Carbono:

> Vegetais:

- O que queiram, mas dêem especial foco aos de FOLHA e verdes-escuros, pois são os mais ricos em vitaminas e minerais e mais pobres em açúcares. No geral os vegetais são baratos, e também podem optar pelos congelados (exemplos, os que mais utilizo: brócolos, Couve de Bruxelas - que pessoalmente adoro - espinafres. Sem ser congelados por exemplo a alface, cebola - aconselho sempre cozinhada - etc.)

> Amidos 

(aparecem em segundo lugar em vez de terceiro pois embora os amidos tenham muito má fama em termos de inchaços e engordar, considero-os essenciais num estilo de vida saudável em que há treino de força, sendo que os de lenta absorção que aqui vou listar são perfeitamente inofensivos e recomendam-se até):

_ Batata-doce (sim, apesar de ser 'doce' esta tem açúcares de lenta absorção e tem imeeeensa fibra. Contém ainda uma série de vitaminas e minerais. Pesquisem ;))

_ Banana-pão (ou banana da Terra)  - tecnicamente a banana é um fruto, mas a {banana} da Terra é também um amido, embora com relação à batata-doce contenha um índice glicémico e açúcares superior/es, ainda que tal também dependa do estágio de maturidade da mesma

 > Frutos 

(coloco em último na lista de hidratos pois embora a fruta tenha vitaminas, minerais e fibra, é um alimento ocasional e funcional, na minha opinião, pois a maioria das frutas a que temos mais acesso nem são de época, por um lado {são importadas...} e por outro / consequentemente têm um elevado índice glicémico (ou seja, açúcar = gordura caso não se utilize como energia, entre outras questões... Logo, refiro apenas os frutos que julgo terem os maiores benefícios, sendo ainda que são dos mais em conta):

- Tomate (o tomate é um fruto embora se porte como um vegetal por ter um baixo índice glicémico e ainda por ser muito fibroso)

_ Banana (tem uma série de benefícios - por exemplo potássio e triptofano - e também é um prebiótico, no entanto sacia bastante e tem um elevado valor glicémico, pelo que deve ser reservado para regimes de ganho de peso e / ou antes e após maiores esforços).

 E pronto, aqui têm a minha lista. Quanto mais ao natural prepararem um alimento, respeitando o seu processo ideal de cozedura (quando é o caso) e as suas características, melhor ele vos saberá. É tudo uma simples questão de voltarem a treinar e educar os vossos paladares para os mesmos, pois os alimentos da Natureza são deliciosos e saciantes por si só e têm tudo o que necessitamos (portanto, sem se recorrer a grandes transformações nem processamentos / alimentos processados). 

Eu aprendi a apreciar a simplicidade dos alimentos reais, pelo que creio que qualquer um de nós o consegue. Naturalmente que podem e devem variar e acrescentar / alterar alimentos e complementos alimentares.

Com esta lista montam uma dieta básica, equilibrada e saudável (e deliciosa :))

Espero que gostem desta lista e que a mesma vos possa ser útil!

 

    

 

Ideia de 'snack', pequeno-almoço ou ainda pré / pós-treino

 Boas. Hoje trago-vos uma ideia rápida e simples que no caso foi o meu pequeno-almoço de hoje - após ter regressado das compras, sendo que mal acordei fiz o meu desjejum do costume: um ovo estrelado com salada de couve - : uma 'papa' de iogurte (natural) com meia banana-da-Terra (previamente assada no microondas por 3 min. - depende do estado de maturidade da mesma). Foi só juntar uma pitada de canela e esmagar a banana, envolvendo-a de seguida no iogurte com a ajuda de um garfo. Adicionei ainda uma colher (de sobremesa) de sementes de sésamo (gorduras saudáveis e minerais / vitaminas).
Delicioso e prático, aqui têm um lanche saudável e equilibrado para saborearem quando tiverem fome, e caso não sejam intolerantes a lactose e tolerem relativamente bem os fermentados. Espero que gostem :) 

Variação do anterior desjejum (dias 'de descanso') - salada de ovo

 

Bons dias. Hoje venho falar-vos de um desjejum variante do anterior de que vos falei (o sumo de vegetais acompanhado de um ovo) que experimentei hoje. No fundo pega nos mesmos alimentos-base, só muda é um pouco a preparação / consumo.

Neste caso em vez de preparar de véspera um sumo verde, decidi preparar apenas de manhã rapidamente uma salada crua de vegetais (hoje foi essencialmente alface e couves roxa e verde, picadas), temperada de forma normal (ervas, azeite, pimenta) acompanhada de um ovo estrelado em manteiga, como de costume, e no final comi ainda duas azeitonas.

No fundo traz os mesmos benefícios que o anterior, pois continua a começar-se o dia com hidratos de baixo valor glicémico, verdes também, e crús, e claro, proteínas e gorduras boas. Vamos assim variando um pouco a forma de consumir o nosso desjejum :)

Novo desjejum (dias 'de descanso') - sumo de vegetais

 

Bons dias. Hoje trago-vos o novo desjejum que comecei a fazer precisamente hoje, para dias sem treino (ou seja, nos dias de descanso dos treinos), com base neste artigo para abdómen liso / flora intestinal em forma todo o ano {http://www.bodybuilding.com/fun/20-ways-to-keep-year-round-abs.html}

O mesmo consiste então em um ovo (estrelado - para o quebrar do catabolismo nocturno - albumina é proteína de alto valor biológico e de rápida assimilação pelo organismo) acompanhado de um sumo de vegetais. No caso o de hoje levou:

um pouco de pepino; 

uma folha pequena de couve roxa, bem como de couve normal, e ainda 

alface e salsa picada, até tudo perfazer um copo, com um pouco de água.

Temperos foram um pouco de gengibre ralado na hora, 1 c. de café de sementes de sésamo (gordura e minerais), e finalmente pitada de canela e gotas de limão.

Foi tudo passado ontem à noite, de véspera, para estar prontinho a consumir de manhã, e mantido no frigorífico, claro. Não sabe mal de todo, pois tem apenas o sabor leve aos vegetais.

Esta bebida em dias de descanso passa a ser o meu primeiro líquido da manhã (portanto, no lugar de água ou chá), e a ideia aqui é fornecer ao organismo apenas um cocktail de vitaminas, minerais, alguma gordura, e proteína claro (ovo), promovendo assim também uma limpeza do corpo.

Como já sabem, o principal nutriente energético que se dá ao corpo pela manhã é aquele que o mesmo vai utilizar melhor ao longo do dia, pelo que em dias em que não se vá treinar de seguida (pelo menos) o ideal será mesmo começar-se a manhã com gorduras (e proteína). No caso a vitamina de vegetais (verde escuros, preferencialmente) é um bónus a todos os níveis: vitaminas, hidratação, desintoxicação, e ainda garantem logo uma boa dose de vegetais a começar o dia, sem ter nenhum contra, pois os vegetais têm um índice glicémico (IG) muito inferior relativamente a fruta ou amidos (e ainda contém água e fibras).

Daí a meia ou uma hora posso então fazer o meu pequeno-almoço mais completo (no caso passada uma meia hora, que já acordara com fome para variar, foi um iogurte natural com meia banana-da -Terra pouco madura, cozida no microondas por 5 min. - amido de lenta absorção e como está pouco madura, não tem um IG assim tão elevado quanto isso - ou seja, não causará piques insulínicos, desequilíbrios na energia, nem grandes ganhos de gordura).

E então, vão experimentar esta receita para um amanhecer cheio de energia e equilibrado? :)

 

 

Novo treino de hoje - 'Jump jump jump'!

 

Boas.  Hoje o meu treino teve então salto à corda com joelhos elevados. O salto à corda é um óptimo treino aeróbico, principalmente se feito com intensidade e rapidez, como no caso de se lhe acrescentar o movimento dos joelhos elevados. Acelera imenso o metabolismo e deixa-o naquela zona de queima de que tanto gostamos :)

O treino é novamente da Zuzka {https://www.youtube.com/watch?v=Z19wbSkpzhw&list=PLy9-qkT7klJpQe3I3I82zGmWCNUicz42X&index=57}, como de costume em Circuito, novamente só uma mistura de exercícios pliométricos e calisténicos mas como já sabem, quando o ritmo cardíaco está bastante elevado, qualquer exercício com estímulo muscular / de força que se faça a seguir - independentemente de ter cargas ou não - vai estimular a produção de massa magra ao mesmo tempo que queima a gorda.

Exercícios diferentes mesmo são três (quatro se incluirmos o salto à corda), sendo que entre cada um deles é para realizar sempre 100 saltos à corda com joelhos elevados (contando cada pé fora do chão como uma repetição). 

Treina abdominal, glúteos e peito essencialmente, mas como sempre trabalha o corpo num todo, de forma funcional. Portanto equipamento é só a corda e quanto muito um tapete para o exercício abdominal, para maior conforto.

São três rondas para o menor tempo. O tempo da Zuzka foi de 16 min. e 54seg. e o meu foi de 20 min. e 26 seg. (ou seja, cerca de mais 4 que ela).

Muito 'cansativo' mas muito divertido e estimulante como de costume. Por ronda dá 300 saltos à corda, 10'Burpees' com 'Knee Tuck', 5 séries a cada perna de Peso Morto em uma perna seguido de 5 'back butt lifts', e finalmente 30 extensões de pernas na contracção abdominal com (tentativa) de toque do pé (alternando pernas). No treino todo (3 rondas) isto dá um total de 900 saltos à corda, 30 'burpees', 30 séries (as duas pernas) do Peso Morto (com mais 30 'kicks' as duas pernas também) e finalmente 90 contracções abdominais. E então, vão aceitar o desafio ou só ficar a ler? ;)

Treino de hoje (que montei com base em 3 exercícios)

 

 Boas. Hoje o meu treino foi então e novamente um treino em Circuito, uma mistura de exercícios pliométricos e calisténicos, sem cargas mas como sempre: muito duro e completo, mas também muito divertido e principalmente, eficiente a todos os níveis (aeróbico e anaeróbico).

Foi novamente um treino da Zuzka {https://www.youtube.com/watch?v=Vut5uc6Ima0&index=4&list=PLy9-qkT7klJp2lmPHoMR-x9dGraTfeSi2}, neste caso e melhor dizendo, eu é que montei um treino, ou seja, na verdade o vídeo mostra apenas três exercícios soltos, dá indicações de número de repetições para o primeiro apenas, e eu adaptei durante o treino, desta forma:

para o primeiro decidi realizar sempre 10 repetições da sequência do exercício. Para o segundo, decidi realizar 20, sendo que na primeira volta (desse exercício) usei um haltere na mão, pelo que fiz só 15 repetições. Para o terceiro exercício decidi realizar outras 10 repetições da sequência. 

Os exercícios são combinados ou seja, cada um é um conjunto de vários movimentos numa sequência única.

O foco é em peito, pernas e abdominais (e treino aeróbico de alta intensidade também, nos saltos).

O meu objectivo inicial foi completar no mínimo três voltas. Como ainda não tinham passado 15 min., decidi continuar até ao término destes, pelo que o resultado total do meu treino foram 15 min. (sem contar os 3 e meio iniciais de salto à corda como aquecimento) e quase 4 voltas totais ou seja, parei nas 13 repetições do segundo exercício (quando já tinha os abdominais a queimar :)).

Deu um total de 40 repetições por volta, 73 nas três voltas e meia que fiz. 

Foi bastante intenso, energético e no final senti-me lindamente, como de costume :)

Experimentem este desafio e digam-em como se saíram e do quanto gostaram ;)

Treino do passado Domingo

Boas. Hoje trago-vos a ligação para o treino da Zuzka, o qual fiz no passado Domingo:

https://www.youtube.com/watch?v=arC5ARHyfMs&list=PL176A507CF4D7DE81&index=148

Foi um treino muito divertido, simples, ao estilo Circuito, só pliométricos e calisténicos, mas como de costume: desenganem-se, pois foi bastante duro - muitas repetições, pelo que a tensão nos músculos (principalmente nos de pernas) foi enorme, tanto que já passaram dois dias e ainda me dóem imenso os glúteos e pernas no geral (parte de trás, adutores...), pelo que no treino de hoje (o normal do programa que ainda sigo, de musculação, do de 3 dias na semana; primeiro desta semana -ou seja, agora ando a treinar um quarto dia, só para dar um pouco mais de estímulo muscular e também controlar um pouco mais os ganhos de gordura) saltei o exercício de pernas (pernas a trabalhar foi só mesmo no aquecimento como de costume - salto à corda - e trabalho mesmo foi o restante {que no dia 1 é peito, abs, bicípite e laterais}).

Consegui concluir 5 rondas mais o primeiro exercício todo, em 15 min. Conforme indicado pela Zuzka, o treino poderia ser feito ou em 15 min. para o máximo de voltas possíveis dentro desse tempo, ou então / ainda 4 voltas (para o menor tempo).

No caso, como terminei as ditas 4 rondas ao final de 11 min., entendi então continuar até concluir os 15 min. :)  

Completo, apenas três exercícios, sendo que modifiquei o terceiro (bem como um pouco o segundo: neste acrescentei a perna - que vinha do 'reptile' - ao alto, para trás, enquanto fazia a flexão, em vez de a poisar no chão): em vez de fazer a 'lunge' seguida sempre para o mesmo lado, fi-la com salto alternando lados, tornando assim todo o treino muito mais eficiente por este acrescento de aceleramento cardiovascular de alta intensidade, o que só traz benefícios extra junto com a tensão muscular, como já sabem :)

No total foram 12 rondas (5 por exercício, mas sendo que em dois deles não completei já uma nova volta), 20 repetições no primeiro exercício (10 por perna, contando os dois movimentos como apenas um, atenção!), + 6 no segundo e 40 no terceiro, o que deu um total de 66 repetições por volta, 350 nas 5 voltas e um terço que completei. Posto assim até assusta, hein? ;) Ah pois é, não andamos aqui a brincar, pelo que aqui fica o desafio! :)

Como vêem, não são precisas grandes cargas (no caso, nenhuma para além do peso do próprio corpo e tensão da repetição constante do movimento de flexão muscular) para fazer um óptimo trabalho a nível muscular (e não só) e acordar no dia seguinte cheios de dores, como foi o meu caso, mas a sentir-me rejuvenescida após o treino! ;)