Treinos realizados por mim (vídeos)

Boas. Isto é um conjunto de seis vídeos de treinos completos que fui realizando no passado (de vários treinadores / atletas)

, todos de Alta Intensidade - tanto de força / hipertrofia ('core', partes inferior e superior do corpo ) como cardiovasculares também - e todos eles só com a resistência do próprio corpo portanto, calisténicos e ainda pliométricos:

Zuzka Light's old 'Pike Press exercise challenge' (10 min. max reps; upper body strength)

Halie's Squat {Exercise} Challenge (for time) - lower body strength

Jamie Eason's Plyo Routine, full-body (also calisthenics) 

Halie's Total Body Cardio Fat Burning Workout (for time)

Halie's Fat Burning '100-Down' Challenge Boxing Workout (full-body,cardio e strength, for time)

Mike's Ab(s)Dominator (Kung-Fu exercise challenge) for time, strength

Espero que gostem e que experimentem! Digam-me os vossos resultados e como se saíram :)

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Galeria de fotografias minhas / 'Book'

Ajuste à dieta (de acordo com o meu formato de corpo)

Boas. Ora hoje venho falar-vos de um ajuste que vou começar a implementar à minha dieta, com base em  informações que tenho lido, primeiro, e sobre as quais eu própria depois tenho ponderado e 'analisado' e que no final de facto me parecem fazer sentido.

Importa contextualizar um pouco: quando me iniciei na dieta Paleo, há cerca de ano e meio atrás, tudo no conceito me parecia fazer sentido. E não é que tenha deixado de. Apenas que no fundo o rácio dos macros agora já não me parece ser assim tão taxativo para todos os metabolismos e objectivos pessoais, e ainda todas as actividades de cada um...

Entendo agora que a questão toda da dieta é bem mais complexa do que aplicar-se uma regra única para toda a gente e todas as situações...
Continuo a achar que o princípio da dieta (Paleo), ou seja, os alimentos a serem consumidos e os a serem evitados, está correcto. No entanto, a dieta Paleo é essencialmente uma dieta orientada no sentido de se consumir primeiramente gordura, como principal fonte de energia e de nutriente, e no final os hidratos (incluindo os frutos pelo seu elevado valor glicémico de uma forma geral, à excepção de alguns). A teoria é de que assim queimaremos primariamente gordura, e evitaremos também desequilíbrios insulínicos...

Ora é aqui que as coisas deixam de ser taxativas, e mesmo pela minha experiência pessoal: tentei mais do que uma vez fazer refeições onde a principal fonte de energia era precisamente de alimentos compostos essencialmente por gordura, e os hidratos eram limitados ao mínimo (por exemplo, não consumia qualquer fruta nem amido, só os vegetais, e enquanto continuasse com apetite saciava com gorduras, proteína aparte). Com o tempo vim a notar uma sensação persistente e estranha de 'bola na garganta', embora não desse dor nem tirasse apetite. Fiz várias pesquisas e encontrei uma causa mais plausível de entre todas: refluxo gástrico, mas silencioso (ou seja, em vez de dar mesmo aquele refluxo em que temos aquela sensação de comida quente a subir à garganta, dá só a sensação de 'bola' constante ali 'presa'), explicando que era da digestão lenta das gorduras (e pessoalmente quando diminuía o consumo das ditas esta sensação acabava por desaparecer!)...

No mundo do Fisioculturismo e no que a fontes de energia / calorias diz respeito há essencialmente duas vertentes, que em Inglês são assim definidas: dieta 'high-fat low carb' ou então o inverso: 'low-fat, high carb'. Isto basicamente quer dizer que ou a pessoa vai buscar calorias essencialmente a gorduras (saudáveis) ou então a hidratos (saudáveis).
Ora a dieta Paleo tem como base defender o baixo consumo de hidratos e o elevado consumo de gordura no seu lugar (embora a própria dieta aceite o inverso, ou variações lá está, conforme a pessoa e objectivos).
O que acontece é que esse princípio energético de maior consumo de gorduras e menor de hidratos é 'concebido' a pensar-se precisamente na preocupação número um da nossa Sociedade: o excesso de peso... :) Novamente, o inverso do que pessoalmente procuro. As pessoas que precisam de perder muita gordura beneficiam deste tipo de dieta (mais gordura, menos hidratos) porque ao consumirem principalmente gorduras queimam gordura, naturalmente...

No entanto, no caso de pessoas activas - ainda mais quando praticam treinos de força / hipertrofia para ganhos ou manutenção de peso (o comummente conhecido como ser-se bem constituído) , como é o meu caso -a  fonte principal de energia / calorias deve mesmo ser os hidratos - saudáveis e complexos (no caso dos amidos), claro está. Além do mais, nunca é demais lembrar que os músculos vão buscar energia precisamente às suas reservas de glicogénio ('açúcar'), pelo que para o alimentar e manter, para além da proteína, obviamente, é essencial ter glicose em reserva (e não gordura...).
Se pensarmos em produtos de suplementação como é o caso dos ('mass') 'gainers', estes são constituídos essencialmente por açúcares de rápida absorção, em primeiro lugar, e seguidamente então por proteínas de alto valor biológico e também de rápida absorção. Estes gainers são concebidos para objectivos de ganhos de peso em regimes de treinos e dietas anaeróbicos / anabólicos, para ajudar ao adicionar de calorias, ao serem tomados em alturas cruciais em que o músculo irá estar mais receptivo a receber esses nutrientes e assim a recuperar e desenvolver correctamente (por sinal é um produto que já consumi no passado).

Mas regressando então à questão dos macros e do meu tipo de corpo:

Pesquisei e encontrei este Sítio web{http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/nutrition/eat-right-for-body-type/?page=2} que esclarece qual o nosso formato de corpo bem como dieta e tipo de treino a seguir-se para o mesmo. Fornece ainda possíveis explicações científicas para o acumular de gordura nas tais determinadas áreas do corpo (que é o que define então o formato) e como ajustar então treinos e dietas para se poder adequar a composição corporal de uma forma harmoniosa.

Achei bastante interessante e para mim fez sentido. No caso o meu formato de corpo corresponderá à pêra ou ainda triângulo (primeira foto aqui na publicação), ou seja, é o tipo de corpo de quem tem busto pequeno, tronco fino de uma forma geral mas cintura e anca demarcadas.

Isto significa que acumulamos gorduras especialmente no rabo e pernas (verdade, inclusive sempre afirmei ter corpo de brasileira natural ou seja: peito pequeno mas bastante rabo e perna, e de facto sempre me queixei - como ainda queixo - de ter pernas demasiado 'roliças' e ainda alguma celulite... Claro que pelo caminho a barriga também paga 8-)).

O Sítio web explica então que este tipo de corpo acumula muito as gorduras e se o mesmo receber mais gordura terá dificuldade em queimá-la, ao passo que lidará muito melhor com queima de hidratos, pelo que o ideal será limitar o consumo de gorduras e aumentar o de hidratos. 

Ora tendo em conta que também treino Musculação (ou seja, a tal questão das reservas de glicogénio), faz todo o sentido que eu forneça ao meu corpo mais hidratos e menos gordura, no que às calorias e energia diz respeito (não refiro, portanto, proteínas porque essas são básicas).

Assim, é suposto o corpo queimar a gordura em excesso existente (num processo cíclico contínuo) e como recebe pouca nova gordura não a reservará. 

  Resumindo então, o meu plano daqui em diante será basicamente limitar as gorduras (saudáveis, e gorduras de uma forma geral ou seja, os vários tipos) ao que já está presente nos alimentos, e por exemplo, como é o caso dos ovos (gema; carnes); um fio apenas de azeite para temperar as refeições, e pouco mais. Evitarei azeitonas e outras coisinhas das quais gosto muito, pois gosto efectivamente de bastante gordura nas minhas refeições. No entanto, e a bem da minha boa forma, terão de ficar por um mínimo mesmo ;)

No lugar irei consumir mais amidos complexos (como por exemplo arroz integral, batata-doce), frutos e vegetais em todas as refeições.

Estamos sempre a aperfeiçoar conhecimento e a descobrir novos paradigmas. Para mim é uma grande mudança, pois até aqui acreditava que o ideal seria mesmo consumir-se gorduras como principal macro-nutriente / fonte de energias e calorias e só no final os ditos hidratos (muito embora eu sempre tenha consumido bastantes hidratos - saudáveis, porque sempre senti uma inclinação natural para hidratos, e ainda muito embora tivesse tido os tais problemas com elevado consumo de gorduras...), mas uma fórmula não serve toda a gente, pelos vistos, para mais tendo em conta estilo de vida e objectivos pessoais de cada um :)

Naturalmente que com isto não estou a tentar demonizar as gorduras nem diminuir a importância do seu papel em qualquer dieta: os Ómegas-3 e as gorduras saudáveis de uma forma geral devem fazer parte de uma dieta equilibrada pois têm um papel muito importante a nível de várias funções celulares, naturalmente (e mesmo para a construção muscular). Apenas que no meu caso 'particular' farei algum equilíbrio, mesmo porque pessoalmente tendo a consumir demasiada gordura saturada (queijos, etc.; o que não é mau por si só mas cá está no meu caso é contra-producente) :)

A ver vamos como esta mudança se expressa a médio prazo e desejem-me sorte mais uma vez! :)

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Treino de hoje - desafio de repetições de exercício combinado para o menor tempo

Boas. Esta semana comecei a acrescentar um dia a mais de treinos. Como fica o meu dia de treino 'livre' (ou seja, fora do plano que sigo nos restantes três dias) decidi experimentar um treino que andava curiosa para, e sendo que faz parte do meu tipo de treinos favoritos; no caso: um único exercício combinado (ou seja: vários movimentos seguidos contando como uma sequência), no caso para completar 20 repetições totais dessa dita sequência no menor tempo possível - ou seja, sem grandes pausas a não ser quando necessário, claro, para se poder respirar e assim recuperar um bocadinho... :)

Como tenho uma playlist de vídeos com exercícios de que gostei para ir realizando, fui lá buscar então este que por lá andava guardado.

É da Tatianna {http://www.lovingfit.com/exercises-workouts/handstand-combo-upper-body-workout-challenge/} e é um exercício que requer apenas a força / resistência do nosso próprio corpo, e mais uma parede (e quanto muito um tapete no chão à nossa frente, caso o chão em causa seja duro).

Desenganem-se, no entanto, se acham que por isso é mais fácil. Foi até agora o dia de treinos mais duro que fiz neste últimos tempos.

Ora a sequência consiste em:

numa posição estilo 'downward dog' de Yoga (rabo espetado para cima) e olhando assim para uma parede, de costas, começam a 'escalar' a mesma com as pernas, ficando assim na posição de pino contra a dita.

Daí abrem as pernas (em 'V', portanto) e segurando-se bem numa só mão, tocam com a outra na perna do mesmo lado. Poisam essa mão no chão e repetem com a outra (outro lado). Fazem isto um total de quatro vezes, sempre alternadamente.

Seguidamente vão descendo para o chão controladamente, e na posição de prancha fazem 4 flexões de braços mas com uma perna a passar por dentro, dobrada pelo joelho, para o lado contrário (dessa perna), alternadamente também.

Daí estendem-se ao comprido no chão, na mesma posição (portanto, barriga para baixo, claro) e esticando pés e braços à frente (pernas tocando no chão) levantam o tronco do chão o mais que consigam, ao mesmo tempo que puxam os braços para trás ('levantamentos de costas'), também quatro vezes.

 Por fim voltam com os braços à vossa frente e empurram o corpo recto e firme para cima pelas mãos, por forma a se conseguirem erguer do chão, e repetem toda a sequência.

Este treino foi bastante desafiante para mim!: os movimentos mais difíceis foram mesmo o aguentar-me numa só mão enquanto tocava com a outra na perna, na posição de pino, e depois descer controladamente daí para o chão e ainda ter de fazer as ditas flexões.

Este treino demorou-me 17 min. e 17 seg. a concluir (portanto, as ditas 20 repetições da sequência) mas no fim sentia-me lindamente :)

Como vêem, um treino simples, sem necessidade de grandes equipamentos nem complicações (nem mesmo espaço; só mesmo a parede) mas bastante completo e puxado (trabalhando essencialmente o tronco todo, os 'abs' e também a nível cardiovascular), pelo que não há desculpas ;)

Esta foi a versão avançada do exercício, no entanto podem acompanhar na ligação / vídeo as versões para quem se esteja a iniciar e não consiga ainda fazer estes movimentos exigentes na sua variante mais difícil. Lá encontrarão passo a passo a explicação para a sequência de movimentos, mas verão que é mais simples do que parece, porque depois é só seguir a mesma.

Bons treinos ;)

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'Abs' de sonho

Ora aí estão, pois, os meus abdominais de sonho, qual tanquinho de lavar roupa ;) Estes no caso pertencem a 'miss' Zuzka Light {www.ZuzkaLight.com} (minha principal inspiração para ter começado a treinar à séria e regularmente) e podem acreditar que são mesmos reais; se não, passem pelos website, Facebook e demais páginas online da moça e vejam alguns vídeos a comprovar ;)

Isto é o resultado de muito tónus muscular (trabalho tanto de hipertrofia como de endurance) e uma 'BF' muito pequenina (segundo ela própria disse: 15%, *wo.Ot*!), entre outras coisinhas... Mas claro que a 'Zuzizita' aqui é uma abençoada, com boa preservação de uma boa percentagem de massa muscular, pelo que se pode dar ao luxo de comer até um pouco menos. Não é para todos, portanto ... :)

Abdominais fortes são muito importantes, não só pela aparência mas para se ter também umas costas fortes, boa postura e suportar cargas e treinos de pernas. Afinal, os abdominais são o centro do nosso corpo e dão suporte quer ao tronco, quer às pernas! :)

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Novo desjejum

 Bons dias. Venho falar-vos de um novo lanche desjejum (portanto, assim que acordo e mal me consiga meter na cozinha) que ando a fazer (diariamente) no lugar do que fazia e de que vos falara, e que era um lacticínio fermentando açucarado (com açúcares de rápida absorção, portanto).

Desta feita estou a experimentar cortar com o tal açúcar rápido, pois como se sabe o açúcar é um 'alimento' inflamatório, incha (a barriga; entre tantos outros contras que bem conhecemos, claro) e por outro lado pode ser um choque para o corpo receber um açúcar rápido assim logo de manhã após ter estado tantas horas sem qualquer alimento, certo (tenho também procurado me informar sobre este assunto, mas não é consensual, pois 'uns' dizem que não há problema...)?

No fundo vamos experimentando até compreender o que funciona melhor connosco. Não sei tudo, como é óbvio (pesquiso imenso), e quando queremos resultados rápidos e duradouros (pois... :)), e sendo que já treino consistentemente há cerca de dois anos e meio, ficamos um pouco ansiosos querendo 'alterar tudo' constantemente e acertar com a fórmula de uma vez por todas... 8-) 

O facto é que tenho aumentado de peso (o que é bom): neste momento (tirado esta manhã) e segundo a minha balança estou com 47 kg. certos (máximo até agora - a minha meta são pelo menos 51 kg., com máximo de 18% de gordura, coisa que já tive - os tais 18% de massa gorda - simplesmente porque é uma meta realista e fica-se com um corpo saudável, com curvas, em boa forma mas sem flacidez). O problema é que a BF (em Inglês 'body fat' ou seja, percentagem de gordura corporal) aumenta em proporção - e aparentemente - pelo que neste momento estou com 21% (10 kg.) de massa gorda (do total desses 47kg.)

 É natural num processo de 'bulking' que se ganhe também gordura. Não é propriamente realista querer-se ganhar músculo, tendo de comer bastante e estando ao mesmo tempo a perder peso (se assim fôr, é porque certamente também se estará a perder algum músculo). Pode-se sim minimizar os ganhos de gordura enquanto se alimenta principalmente o músculo, o que seria o ideal, mas isso obriga a muito controle da dieta e noção das calorias ingeridas diariamente; tipo de alimentos, treino correcto e ainda idealmente suplementação...

Mas voltando então ao meu desjejum: neste momento, para ver se evito inchar a barriga (a minha barriga sempre foi inchada e fora isso ainda tenho uma hiperlordose {curvatura exagerada da base da coluna, na zona lombar}, o que não ajuda nada ao tal 'efeito' ventre liso...), dar demasiado stress ao corpo (pela libertação de insulina, certo, principalmente em dias de descanso) e poupar algumas calorias que neste caso só se transformam em ganhos de mais gordura, estou consumindo pela manhã uma fonte de lacticínio fermentado (sempre com um pouco de alfarroba - que é um hidrato complexo, pelo que nesse caso ajuda - e canela) juntamente com uma peça pequena de fruta.

Assim garanto a nutrição do músculo logo pela manhã - quebrar do catabolismo nocturno - mas sem os tais contras acima referidos. A fruta por seu lado contém açúcares rápidos naturalmente presentes sim, mas não só: tem também fibras e água que tornam a digestão desses açúcares mais eficiente, digamos assim.

Seguidamente bebo um copo de água para pôr tudo a mexer cá dentro bem como para desintoxicar o organismo: a água é o melhor desintoxicante natural que há, e dessa forma ajuda também à regulação do trânsito intestinal, o que é fulcral para um ventre liso pela eliminação de toxinas que propicia. Se se lhe juntar gotas de limão, tanto melhor! :)

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A minha (nova) 'energy drink' {natural}

E é isso mesmo: se bem se lembram, na minha publicação sobre a minha rotina matinal de treino (parte 2) referi o chá verde açucarado como minha hidratação durante o treino. 

Ora neste momento, e sendo que calhou terminar a minha embalagem de chá verde, decidi não reabastecer e passar a beber apenas aguinha normal (um copo) com açúcar mascavado (cerca de uma colher de sobremesa). O motivo principal é porque apesar de todos os conhecidos benefícios do chá verde, o mesmo não deixa de ser um estimulante, certo? E uma vez que assim como assim já tomo sempre o café em dias de treino e antes do mesmo, decidi então poupar no chá e nos estimulantes (ou seja, quantos menos estimulantes melhor, para um metabolismo que já é acelerado) e tomar só uma água açucarada durante o treino - para hidratar e também para ir nutrindo um pouco os músculos com energia (açúcar).

Até ver o plano novo não vai mal!: tenho aumentado ligeiramente de peso e este está agora estável até (só que a massa gorda também aumenta um pouco em proporção, mas pronto, não se pode ter tudo ao mesmo tempo, suponho :)...). Desde que o peso não diminua!; se já só ficar ficar na mesma, ou seja, por muito lentamente que o mesmo suba, desde que vá subindo já me dou por contente :)

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Bons dias. Hoje trago-vos uma ideia de sobremesa clássica, simples mas refrescante e muito saborosa, e a qual tenho recuperado ultimamente: pêras e maçãs assadas.

Basicamente lavo a fruta e furo-a a toda a volta com um garfo. Coloco-a numa tigela de ir ao microondas e rego-a com vinho a gosto. Junto pitadas de canela e alfarroba, e rodo então a superfície da fruta por essa 'marinada' no fundo da tigela para envolver bem toda a fruta. Não adiciono qualquer adoçante, fica só mesmo assim.

Tapo com um prato e cozinho no microondas por cerca de 7 min. e prontinho!

Retiro do microondas e deixo arrefecer um pouco antes de colocar no frigorífico a refrescar.

Depois é só deleitar-me no final de uma refeição  - com uma colher 'apanho'  a calda do fundo da tigela e rego a fruta, e é só saborear (também podem comer assim isoladamente como lanche, o quê como pessoalmente não faço lanches refiro apenas o final de refeição) ;)

Espero que experimentem e gostem! 

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Novo lanche pós-treino (variante do anterior)

Bons dias. Hoje alterei um pouco a receita do costume que normalmente utilizo para o meu lanche a seguir ( entre 30 a 45 min.) ao meu treino:

Ora desta vez decidi anular as gemas (não as deitei fora, apenas as guardei para outras situações) da receita, pelos motivos que já partilhei convosco em anteriores publicações-  a gordura (das gemas) 'empata' a correcta absorção da proteína pelos músculos, numa fase crucial (a seguir ao treino) em que os mesmos estão mais receptivos a recuperar, logo, também a crescerem como deve de ser (apesar de tudo a albumina [clara] do ovo é uma óptima fonte de proteína de rápida absorção, completa e de alto valor biológico. E ainda é acessível!).

Assim sendo, a papa de hoje levou 3 claras (a compensar os dois ovos inteiros que eu normalmente usava), arroz branco previamente cozido (cerca de 60 gr.) e cerca de 200 gr. de iogurte líquido (temperos: açúcar mascavo; pitadas de alfarroba em pó, açafrão e canela, e ainda gotas de limão). 

Tudo cozinhado ao lume, claro, até engrossar (as claras devem ficar bem cozidas para anular riscos de contaminações). 

Cerca de 15 gramas de valor proteico no total (sem contar com a proteína do arroz, que é de menor qualidade).  

É assim, vai-se experimentando a ver o que dá melhor resultado a longo prazo e principalmente: vai-se jogando com o que se tem (e à falta de melhor)...! Sei que o aspecto não é nada convidativo mas garanto que estava bom! Ao menos isso :)

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Novo programa de treino

Hoje fiz o meu terceiro e último dia de treinos da semana, mas de um novo programa (que iniciei então esta semana / hoje), e que é este: http://www.muscleandstrength.com/workouts/ex-hardgainer-workout-eating-plan.html#comment-839452
 Fiz o também terceiro e último dia de lá, e ainda só. Só voltei a treinar hoje desde Quinta-feira passada pois para além de me sentir mesmo cansada estava super dorida do tronco, ainda, desde o tal último treino de Quinta...
 Este novo plano é muito semelhante ao anterior, apenas tem um os dois exercícios mais isolados (em termos de músculo focado, exemplos: pantorrilha, bicípite) e um exercício a mais a cada dia. Este acrescenta também exercícios de fortalecimento abdominal (coisa que o anterior não tinha) e as repetições são um pouco mais altas em número. Ainda assim, as séries mantêm-se iguais (baixas portanto: 3 por exercício) e cada dia treina o corpo todo. Tal e qual o anterior também, é só de força e são só 3 dias na semana. Também o faço ao estilo Circuito, e neste caso ainda está mais fácil pois a ordem dos exercícios já está por músculo diferente sempre, a cada novo exercício, pelo que apenas me limito a passar de um para o outro, descansando o mínimo possível entre exercícios.

Para já gostei bastante, pois como as cargas diminuem um pouco (as repetições são em número mais elevado, como já disse) o ritmo é um pouco mais intenso o tempo todo e o ritmo cardíaco também acelera um pouco mais, o que a mim me dá aquela sensação de treino eficiente e cumprido de que tanto gosto (mas sem ser só cardio, claro), e assim também estou a fazer um treino completo, pelos motivos que já referi há três publicações: o constante aceleramento do ritmo cardíaco promove a queima da massa gorda ao mesmo tempo que estimula a produção da magra, juntamente com as cargas, naturalmente.
O autor deste programa diz que se dermos 90 dias ao mesmo, cumprindo-o sem falhas e juntamente com a dieta anabólica e hipercalórica (que também vem descrita no mesmo artigo) que veremos mudanças drásticas em ganhos de força e massa. Vamos ver, pois estou literalmente a contar os dias, pelo que desejem-me sorte, por gentileza (e já agora se puderem contribuir com uns cabazezitos de alimentos também fico muito grata XD XD)! :)

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Almoço suporte ao treino

Este foi o meu almoço, já baseado nas indicações de exemplo de um dia de refeições hipercalóricas para ectomorfos, que pesquisei e encontrei aqui: http://www.bodybuilding.com/fun/ectomorph_diet_bulking_plan.htm

Portanto: uma dose pequena (cerca de 56 gr., equivalendo a 14.6 em valor proteico, conforme indicação na lata) de atum que salteei com cebola e ervas (em manteiga); cerca de meio tomate; cerca de um terço de beterraba cozida, e finalmente cerca de 110 gr. de batata-doce assada no microondas. Tudo temperado com azeite e vinagre de cidra. 

Estas medidas são apenas gerais, ou seja, desta vez o que tentei fazer foi mais ou menos dividir as três categorias de hidratos (vegetal - a beterraba -; fruta - o tomate, porque de momento nem já cá tinha mais nenhum fruto, pelo que foi mesmo o tomate - e amido - a batata-doce) para totalizarem uma dose de hidratos no total. O restante foi uma medida da proteína em causa, e as gorduras sob forma de tempero e na fritura.

Normalmente consumo bastantes verdes mesmo ao longo do dia, mas nesta refeição por acaso até nem houve nenhum :) Seja como fôr, não deixa de ser uma refeição equilibrada (e haverão mais hoje, naturalmente, onde encaixar os ditos verdes).

Não está na fotografia, mas no final ainda tinha fome / apetite (este almoço foi três horas após o meu lanche pós-treino), pelo que completei a proteína (ao fim e ao cabo a do prato nem foi uma lata das normais de atum, e o valor proteico / refeição também não foi nenhum exagero) com um iogurte natural adoçado apenas com um pouco de alfarroba e canela e finalmente saciei. O iogurte tinha mais 4 gr. de proteína, pelo que o total de valor proteico desta refeição foi de 18,6 gr. Logo haverá mais :)

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A minha menina ;)

E esta é então a minha menina, que está na minha marquise :) Ao tempo que queria ter uma barra para elevações, pois é muito divertido e parecendo que não, elevarmos-nos só com o peso do nosso próprio corpo é 'indeed' um grande desafio (eu que o diga)! Estas barras possibilitam uma série de exercícios diferentes quer para troncos quer para os abdominais.

Por enquanto tenho aí feito os exercícios que estão incluídos nos programas de treino que vou / fui seguindo, mas sempre com apoio dos pés numa cadeira, pois ainda só consigo fazer duas ou três elevações no máximo, até meio do caminho (pelo que completo as restantes apoiada; normalmente a regra são três séries de um mesmo exercício 'até ao falhanço' ou seja, até se perderem as forças para realizar uma última elevação completa). 

Hoje por exemplo já a utilizei para as pull-ups ('wide grip') do treino de hoje (publicação anterior).

As barras de elevações são óptimas para se ganhar força de tronco, mas também para queimar caso se faça um número elevado de repetições assistidas (para diminuir a 'carga' / gravidade), por exemplo, mas também lá se podem fazer outras 'macacadas' e acrobacias 'just for fun', bem como alongar as costas, por exemplo :)

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O meu treino de hoje

E agora o meu treino de hoje de manhã. Ora hoje iniciei um novo programa de treino, especificamente concebido para... ectomorfos :)
Começo sempre pelo meu aquecimento, claro, o do costume - salto à corda durante uns 3 minutinhos.

Este treino é constituído por poucas séries e repetições, logo, máximo de cargas que se consiga (sempre com óptima forma, quer para optimizar os resultados, quer para prevenir lesões, claro) e apenas quatro exercícios compostos diferentes / dia. Os exercícios compostos são ideais neste caso pois englobam e solicitam vários músculos ao mesmo tempo, ao invés de se cansar um mesmo músculo com demasiadas repetições e séries (que no meu caso só dá é desgaste e não construção...). 

O treino tirei-o daqui: http://www.muscleandstrength.com/articles/ectomorph-muscle-building-nutrition , e é o que vou andar a fazer basicamente até ganhar o peso a que aspiro.

Vai ser um pouco difícil, no sentido em que estou muito habituada a um tipo de treino um pouco mais variado, mais ao estilo H(I)IT, circuito com pliométricos (exercícios explosivos), mas esse tipo de treinos para o meu tipo metabólico são contra-producentes, pelo que para meu próprio bem vou mesmo ter de me concentrar em cumprir este plano sem nenhuns cardios de alta intensidade, mais simples e curto e menos frequente e portanto, descansando assim mais nos dias 'off'.

Daí hoje fiz o dia do meio ou seja, o treino de Quarta, mas acrescentei-lhe os dois de pernas do dia das Segundas - uma vez que já não ia fazer esse dia na semana, e sendo que esta semana já tinha trabalhado 'tronco' (de um programa de treinos mais intenso que ainda andava a seguir mas que decidi então abandonar), logo, anulei os exercícios de tronco (mesmo porque ainda haverá mais um dia com ombros) - ou seja, ao de hoje acrescentei o 'Deadlift' e o 'Hang Clean' (pernas) das Segundas, como dizia. 

Fiz, no entanto, tudo em circuito, ou seja: em vez de parar 3 min. entre séries de um mesmo exercício, fiz mínimas pausas. Isto já não é contra-producente, de todo (mesmo porque cada sessão de treino continua a ser mais curta que aquelas que eu andava a seguir; menos séries e repetições, como dizia, e mais dias de descanso e sem dias de *cardios* de alta intensidade pelo meio). 

Pelo contrário: o treino curto de alta intensidade com cargas é um tipo de treino anaeróbico que promove assim a queima da massa gorda - devido à manutenção do constante ritmo cardíaco elevado - ao mesmo tempo que estimula a produção da magra, mesmo por causa das cargas ['we're not here kidding' around', kid'os ;)].

Assim sendo, o que se deve fazer (e que foi o que fiz) - para ainda assim permitir que o músculo acabado de se trabalhar tenha tempo suficiente para recuperar para a próxima série - é ir alternando então entre exercícios que estimulam um grupo muscular diferente - é isto o conceito de treino em circuito, e assim faz-se um treino mais eficiente e com menos perdas de tempo e mesmo desgaste - e ainda: isto permite que se adaptem as cargas (como no meu caso, que tenho pouco equipamento - não tenho uma barbell, por exemplo - pelo que adapto sempre os exercícios com o tipo de equipamento que tenho, ou mesmo por vezes alterando os exercícios para similares que trabalhem o mesmo grupo muscular, recorrendo mesmo a calisténicos, e por exemplo - peso só do próprio corpo - assim como a juntar explosão ao exercício em causa, quando dá, juntamente com a carga à mesma, claro; mas por acaso não foi hoje o caso - adaptei apenas o equipamento), pois o ritmo cardíaco constantemente elevado e acelerado já é um esforço / carga adicional ao restante treino! 
É por isso que em treinos clássicos para hipertrofia em que se usa carga um pouco inferior e repetições elevadas o nosso ritmo cardíaco dispára e ainda assim se queima gordura e tonifica os músculos, certo? ;) No final faço sempre uns alongamentozinhos rápidos de Yoga, focando os músculos mais trabalhados. E pronto, o resto é então dieta que suporte o treino (neste caso e como é para desenvolver massa: hipercalórica), e descanso e poucos stresses :)

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Minha rotina matinal (em dias de treino) - parte 2

Boas. É isso mesmo: o bom e velho café (expresso). Em dias de treino (e a seguir ao iogurtinho açucarado ao acordar) tomo então o belo do meu café quentinho e doce - o café é um estimulante (embora tenha outras benéficas propriedades), com todos os prós e contras que isso significa, pelo que muito embora no geral de facto eu evite o café (mesmo porque emagrece e eu quero é ganhar peso; e a mim o café mascara-me o apetite e mexe em demasia com insulinas e stresses adrenais...), antes de um treino de força o café é de facto benéfico; ajuda ao treino (e 'confesso' que acho muito saboroso e reconfortante)!

Seguidamente preparo o meu copo quentinho de chá verde - como sabem, o chá verde tem imensas propriedades (antioxidante; estimulante também claro, por causa da cafeína; 'queima-gorduras', entre muitas outras) e sempre é mais uma adição de alguma cafeína durante o treino, bem como de hidratação e estímulo. Neste caso também adoço, pois o açúcar é benéfico durante o treino, e já que os músculos consomem as reservas de glicose para poderem trabalhar as cargas.

Por fim, faço a minha refeição de recuperação pós-treino - num máximo de 45 minutos após o dito. 

O que acontece é que ficamos resistentes à insulina na primeira meia hora após o treino, pelo que não vale a pena repôr açúcares no corpo dentro desse tempo, mesmo para evitar desequilíbrios energéticos. Deve-se sim consumir proteínas (de rápida absorção, preferencialmente) junto com açúcares rápidos a partir da meia hora até um máximo de 45 min., conforme vários estudos indicam ser este o período de tempo ideal em que os músculos estão mais receptivos a 'receber' e aproveitar melhor esses dois nutrientes para recuperarem e crescerem em grande força :)

 Ora esta é a minha refeição-guloseima do dia, digamos ;) É nesta fase que de facto podemos e devemos aproveitar para consumir amidos e açúcares mais à vontade:

A minha refeição pós-treino de eleição é, assim, uma espécie de arroz-doce, a minha versão: dois ovos inteiros com açúcar, gotas de limão, pitada de açafrão (cor, sabor e perfume :)), muita canela, e o arroz, claro está (previamente cozido / cozinhado; este vai mais ou menos a olho, mas é uma dose mais ou menos regular, cerca de 70 gr.)

Cozinho portanto estes ingredientes todos junto até espessar, mexendo sempre, e no final já fora do lume adiciono-lhes ainda um iogurte natural. Envolvo tudo e está pronto a consumir. Uma delícia!

Isto dá cerca de 17 a 18 gr. de valor proteico, o que é bastante razoável e um par de gramas apenas a mais do que aquilo que neste momento necessito por refeição num dia de refeições (em dias de treino, portanto), pelo que é perfeito (claro que não estou a contar com a proteína presente no arroz, mesmo porque é muito pouca e de baixa qualidade, pelo que as que devemos sempre contar são as animais. No entanto todos os extras são bem-vindos).

Idealmente não utilizaria as gemas dos ovos, apenas porque sendo pura gordura saturada, esta impede a perfeita absorção da proteína pelo músculo. O iogurte também não é aqui o lacticínio ideal (por motivos que já referi em publicações anteriores). 

Novamente, o ideal seria um batido de whey com uma dextrose, por exemplo (que é um açúcar de rápida absorção com um bom perfil, juntamente com a whey, sendo que assim os dois são muito utilizados nos pós-treinos no meio FisioCulturista). ainda assim poder-se-ia à mesma fazer uma espécie de papa com a whey e o arroz e açúcar / dextrose (ou ainda, e por exemplo, um batido com banana).

No entanto e relembrando, não tenho possibilidades para estes requintes :), pelo que me limito a jogar com o que tenho.

Fora isso, as gemas do ovo são uma óptima fonte de bom colesterol e gordura saturada, e estão carregadas de óptimos nutrientes, pelo que jamais deverão ser excluídas seja de que tipo de dieta e programa de treino fôr! É mil vezes preferível anularem-se os hidratos - por exemplo numa dieta para alguém com excesso de peso - e manter-se lá os ovos inteiros, que desperdiçar-se as gemas.

O que digo é apenas que no caso esta de facto não é a altura ideal para se consumirem gorduras, pelos motivos que já expliquei em publicação anterior também: no pós-treino queremos apenas açúcares e proteínas de rápida absorção para o músculo sugar tudo, digamos assim. Ora como sabemos as gorduras atrasam a digestão... É só por isso, e neste contexto muito específico. Mas que fazer :) ;)

Após esta refeição 'alimenta-músculos' (e pouco mais mesmo) pode-se voltar a comer assim que se sinta fome / apetite - a refeição seguinte normal, completa, com os três macros - isso dependerá da intensidade do treino que se fez! - e segue-se com o dia normal de refeições :)

{Note for English-Speakers readers: for comprehension on the text above please translate it on the Google Translator or similar, by copying it then pasting it there. Thanks!}