Boas :) Hoje venho novamente falar-vos de nutrições pré e pós-treino, e sendo que com novas pesquisas e conversas com especialistas tento sempre melhorá-la, bem como actualizar - e assim também aprimorar - os meus conhecimentos :)
Pelo que neste momento - e como continuo a treinar de manhã quando me levanto - já não faço a proteína antes do treino (seja sob que forma fôr). Isto porque fiquei a saber que a proteína, a menos que seja a do lactossoro / 'whey' (que é mais mais popular em termos de rápida absorção e digestão - também há a da carne / bife - e sendo que fiquei a saber que a albumina do ovo é de média!), demora sempre algum tempo a digerir, pelo que vai atrapalhar o treino e até mesmo ser um desperdício, a menos que se a consuma 1 hora antes do mesmo. Pelo que o que faço agora é na véspera da manhã de treino consumir um queijinho fresco ou iogurte, ao deitar, o qual contendo naturalmente proteínas de lenta absorção em maior quantidade (caseína) é perfeito para ir então nutrindo os músculos e prevenindo o catabolismo até de manhã! :)
No meu caso, como treino mal acordo, não chega a dar tempo, portanto, de consumir a 'whey' de manhã.
Assim sendo, tenho-me limitado a consumir uma fonte de hidrato, antes dos treinos, sem ser puro açúcar mas também sem ser muito lento / integral: nada mais simples do que recorrer à boa e velha peça de fruta, no caso a minha de eleição - banana, mesmo porque esta tem benefícios musculares, ao nível do potássio, e sendo muito doce, é um óptimo energético para antes do treino. Pelo que como uma dentro da meia hora antes do mesmo. Conforme acordo, posso também tomar um café (ou café e meio). O café também deve ser idealmente tomado 1 hora antes do treino, apenas pela questão de que é após uma hora que a cafeína atinge o seu pico, actuando melhor para auxiliar o treino enquanto estimulante. Se este fôr tomado dentro da meia hora que antecede o treino, pode levar açúcar.
Durante o treino já, limito-me a ir-me hidratando com a boa e velha água. Açúcares nesta fase impedem a queima de gordura, pelo que desde que se tenha energia, é o suficiente para 'aguentar' o treino.
Após o treino, dou entre meia hora a um máximo de 45 min. e é quando consumo então a fonte de proteína, de preferência magra e de rápida absorção, acompanhada de um hidrato: no caso agora não uso nenhum adoçante nem açúcar simples / isolado, mais pelo facto de que prefiro optar por um alimento mesmo (dentro da categoria dos hidratos, portanto) que tenha mais valor nutricional, que apenas arroz branco sozinho ou açúcares. No entanto, posso também consumir um pouco de arroz, para o amido, pois esta é a fase em que o músculo está mais receptível a crescer, e o mesmo para crescer necessita precisamente de proteína e hidratos (amidos), como sabem.
O ideal aqui será mesmo a 'whey' (ou outra de rápida absorção, mas portanto, isolada e / ou concentrada em forma de suplemento)... Claro está que quem não possa adquiri-la, não vai deixar de treinar por causa disso. No caso de quem só vá mesmo recorrer a comida, mais vale então dar intervalo de uma hora total, para que todo o processo do pós-treino (ácidos gordos a circular no sangue; digestões...) esteja concluído e o corpo esteja então preparado para receber alimentos completos já numa refeição completa, com os três macros.
O benefício da 'whey' e que tais - portanto, da suplementação pós-treino - tem que ver acima de tudo com recuperações e ganhos optimizados, e ainda queima de gordura óptima também. Mas repito: é preferível treinar e comer bem do que não fazer coisa nenhuma...
Agora, o que importa fazer notar bem é que mais vale saltar o lanche pós-treino todo (durante a primeira hora após o mesmo) do que consumir algo que só vá é empatar mais a recuperação: antes não dar nada do que dar alguma coisa que atrapalhe mais, por assim dizer e se é que me entendem: exemplos são (falando de proteínas, portanto): carne, peixe, lacticínios ou ovos. Nada disto de facto é ideal durante aqueles 45 min. que seguem o treino!
Agora tenho por acaso umas amostras que me ofereceram, quer de 'whey' quer da isolada da carne de vaca, pelo que é isso que tenho tomado ao final de meia hora dos meus treinos de força, só. No entanto, quando não posso recorrer a esta proteína ideal o que faço é consumir um iogurte natural, ou ainda queijo fresco magro, com cerca de meio 'scoop' (o scoop é a medida / colher própria, e meio equivale a 15 gr. do produto) de proteína concentrada em pó (no caso mistura de várias, de entre rápidas, lentas e médias) lá dentro misturado (no entanto a medida do produto é conforme o valor total de proteína que precisem para o dia, repartido pelas várias refeições, e no caso eu desconto o do iogurte ou queijo, que ainda assim é muito pouco, como sabem). Junto um pouco do tal arroz branco; canela, e está feito o lanche pós-treino. Isto, só ao final de uma hora, portanto, por conta de serem proteínas mais pesadas. Se continuar com apetite / fome, como então ainda uma peça de fruta - hidrato com valor nutricional - e eventualmente um quadrado de chocolate negro, que como sabem é muito rico, quando é de boa qualidade (mínimo 70% de cacau - mas o meu preferido é mesmo o de 81%, e se não estou em erro! :)), e já que é nesta fase que também podem meter a guloseima ;)
Quem não possa recorrer, ou no momento, ao batido proteico (preferencialmente só de 'whey' isolada, ou ainda arroz, bife, conforme - o meu como dizia é de várias proteínas combinadas, com diferentes níveis de absorção - a 'whey' incluída embora desta, pouca quantidade; pelo que também dá para o antes de deitar e a qualquer outra altura do dia que possa ser necessário ou conveniente mesmo) deve limitar-se, digo eu, a lacticínios, caso os tolere bem, claro está, preferencialmente magros. Pode ainda acrescentar algumas claras de ovo, (bem) cozinhadas (claro), sem gorduras.
Caso possam então recorrer ao batido proteico, mais vale dar um pouco mais de dinheiro, ou comprar em menor quantidade e geri-lo bem (que foi o que fiz) mas adquirir uma de boa qualidade - bom valor proteico por dose, bom perfil proteico, idealmente isolada, e com o mínimo de ingredientes possível. Quanto mais simples e natural, melhor, pelo que informem-se bem antes.
E pronto, quanto a nutrições pré e pós-treino é isto que tenho para partilhar convosco. Espero que esclareça e possa ajudar-vos a vocês na vossa jornada de boa forma física :)
Durante o treino já, limito-me a ir-me hidratando com a boa e velha água. Açúcares nesta fase impedem a queima de gordura, pelo que desde que se tenha energia, é o suficiente para 'aguentar' o treino.
Após o treino, dou entre meia hora a um máximo de 45 min. e é quando consumo então a fonte de proteína, de preferência magra e de rápida absorção, acompanhada de um hidrato: no caso agora não uso nenhum adoçante nem açúcar simples / isolado, mais pelo facto de que prefiro optar por um alimento mesmo (dentro da categoria dos hidratos, portanto) que tenha mais valor nutricional, que apenas arroz branco sozinho ou açúcares. No entanto, posso também consumir um pouco de arroz, para o amido, pois esta é a fase em que o músculo está mais receptível a crescer, e o mesmo para crescer necessita precisamente de proteína e hidratos (amidos), como sabem.
O ideal aqui será mesmo a 'whey' (ou outra de rápida absorção, mas portanto, isolada e / ou concentrada em forma de suplemento)... Claro está que quem não possa adquiri-la, não vai deixar de treinar por causa disso. No caso de quem só vá mesmo recorrer a comida, mais vale então dar intervalo de uma hora total, para que todo o processo do pós-treino (ácidos gordos a circular no sangue; digestões...) esteja concluído e o corpo esteja então preparado para receber alimentos completos já numa refeição completa, com os três macros.
O benefício da 'whey' e que tais - portanto, da suplementação pós-treino - tem que ver acima de tudo com recuperações e ganhos optimizados, e ainda queima de gordura óptima também. Mas repito: é preferível treinar e comer bem do que não fazer coisa nenhuma...
Agora, o que importa fazer notar bem é que mais vale saltar o lanche pós-treino todo (durante a primeira hora após o mesmo) do que consumir algo que só vá é empatar mais a recuperação: antes não dar nada do que dar alguma coisa que atrapalhe mais, por assim dizer e se é que me entendem: exemplos são (falando de proteínas, portanto): carne, peixe, lacticínios ou ovos. Nada disto de facto é ideal durante aqueles 45 min. que seguem o treino!
Agora tenho por acaso umas amostras que me ofereceram, quer de 'whey' quer da isolada da carne de vaca, pelo que é isso que tenho tomado ao final de meia hora dos meus treinos de força, só. No entanto, quando não posso recorrer a esta proteína ideal o que faço é consumir um iogurte natural, ou ainda queijo fresco magro, com cerca de meio 'scoop' (o scoop é a medida / colher própria, e meio equivale a 15 gr. do produto) de proteína concentrada em pó (no caso mistura de várias, de entre rápidas, lentas e médias) lá dentro misturado (no entanto a medida do produto é conforme o valor total de proteína que precisem para o dia, repartido pelas várias refeições, e no caso eu desconto o do iogurte ou queijo, que ainda assim é muito pouco, como sabem). Junto um pouco do tal arroz branco; canela, e está feito o lanche pós-treino. Isto, só ao final de uma hora, portanto, por conta de serem proteínas mais pesadas. Se continuar com apetite / fome, como então ainda uma peça de fruta - hidrato com valor nutricional - e eventualmente um quadrado de chocolate negro, que como sabem é muito rico, quando é de boa qualidade (mínimo 70% de cacau - mas o meu preferido é mesmo o de 81%, e se não estou em erro! :)), e já que é nesta fase que também podem meter a guloseima ;)
Quem não possa recorrer, ou no momento, ao batido proteico (preferencialmente só de 'whey' isolada, ou ainda arroz, bife, conforme - o meu como dizia é de várias proteínas combinadas, com diferentes níveis de absorção - a 'whey' incluída embora desta, pouca quantidade; pelo que também dá para o antes de deitar e a qualquer outra altura do dia que possa ser necessário ou conveniente mesmo) deve limitar-se, digo eu, a lacticínios, caso os tolere bem, claro está, preferencialmente magros. Pode ainda acrescentar algumas claras de ovo, (bem) cozinhadas (claro), sem gorduras.
Caso possam então recorrer ao batido proteico, mais vale dar um pouco mais de dinheiro, ou comprar em menor quantidade e geri-lo bem (que foi o que fiz) mas adquirir uma de boa qualidade - bom valor proteico por dose, bom perfil proteico, idealmente isolada, e com o mínimo de ingredientes possível. Quanto mais simples e natural, melhor, pelo que informem-se bem antes.
E pronto, quanto a nutrições pré e pós-treino é isto que tenho para partilhar convosco. Espero que esclareça e possa ajudar-vos a vocês na vossa jornada de boa forma física :)
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