Actualização de pré-treino - pequenas alterações

Bons dias. Hoje trago-vos somente uma pequena alteração que fiz ao meu lanche pré-treino, parte dele/a inspirado/a neste artigo que li (muito interessante, e com o qual concordo bastante, de resto):

{www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/death-bulk-and-cut-diet?page=2}

As alterações consistem nisto: sendo que treino sempre de manhã, como já sabem, e que o que também é facto é que nunca acordo assim propriamente com fome nem muito apetite - mesmo porque na véspera deito-me com queijo fresco no estômago, para ter assim alguma proteína prolongada até de manhã -, em vez da fruta de que vos falara já, praticamente imediatamente antes do treino, agora antes consumo - e sempre que possa, claro - cerca de 40 gr. de chocolate negro de boa qualidade (dá aí uns 2 quadrados e meio, dos grandes, dependendo da marca). Assim como a fruta, é um energético com açúcares de rápida absorção, sendo que tem ainda outros benefícios como pré-treino: cafeína (do cacau),e  uma série de químicos naturais bons que o cacau tem - sendo que é ainda um óptimo antioxidante, como sabem.

No entanto, e como o cacau tem naturalmente muita gordura, o melhor é mesmo consumi-lo mal acordem, no caso de treinarem de manhã também, ou seja: muito em cima mesmo do treino (e sendo que se come rápido e de forma prática) também não aconselho, que foi o que fiz hoje (esqueci-me da gordura :p), mesmo porque pesa um pouquinho no estômago, pois parecendo que não o chocolate é um alimento muito rico, portanto.

 

Durante o treino, vou bebendo um copo de chá verde, sem açúcar, claro (jamais durante o treino!). Como o chá verde tem algumas das mesmas características vantajosas do cacau (antioxidante; queima-gorduras, alguma cafeína...), é uma adição interessante durante o mesmo, julgo eu :) Quando não haja, vai então águinha mesmo :)
Já agora partilho a minha forma muito pessoal e muito luxuriosa também de comer o chocolate, idealmente: com umas gotinhas de azeite; pitada de canela; pitada de sal, e finalmente pitada de pimenta! Pensam que não?: uma delícia! ;)

E é isto. Fiquem bem, até à próxima e até lá: bons treinos, boa dieta e sejam felizes :)

Calorias saudáveis em formato líquido

 

Olá. Hoje trago-vos uma dica de um 'truque' que uso para adicionar calorias saudáveis - e já agora também com os benefícios de hidratação extra sem darem por ela - entre refeições, de forma leve: sumo natural de frutos vermelhos.

Quando digo sumo natural, pode ser de compra (ou seja, não tem de se necessariamente feito em casa), mas tem de ser um sumo cem por cento da fruta, sem adição de açúcares ou adoçantes alguns.

O sumo desta forma é leve, e como contém apenas os açúcares naturais das frutas (frutas por si só já baixas em açúcares) pode ser consumido entre refeições, mesmo no lugar de água. Claro que não convém exagerar, mesmo porque alguns dos sumos não contêm apenas frutos vermelhos (podem ainda levar maçã, uva, que são frutas mais doces e ricas em açúcares), pelo que é sempre de valor ler bem a lista de ingredientes, no caso do sumo de compra.

 

No meu caso, vou bebendo de um copo grande, bem cheio. Como sabem, os frutos silvestres são muito ricos em antioxidantes. É também uma forma de energia sustentada ao longo do dia, pois ao irem fornecendo ao corpo pequenas doses de hidratos evitam quebras de energia, mas também os piques de insulina associados a açúcares simples, mesmo porque aqui a fruta contém ainda água e fibras. Como bónus têm aqui um belo e saboroso refresco de Verão ;) 

Meu 'top 5' de exercícios favoritos para trabalhar o corpo num todo (todas as vertentes)

Boas. Hoje venho dar-vos a conhecer três exercícios que eu manteria se tivesse de treinar para o resto dos meus dias em condições mais limitadas, podendo apenas executar precisamente alguns exercícios.

Estes são para mim exercícios simples, práticos mas completos e muito eficientes, também estimulantes, que podem ser virtualmente executados em qualquer lugar, circunstância e em pouco tempo para um bom trabalho a todos os níveis - muscular, manutenção e cardiovascular - com pouco ou nenhum equipamento, e dependendo do exercício. Vamos lá então:

1º - Aquecimento / 'cardio':

Salto à corda:

Com uma simples corda de saltar, equipamento barato e acessível, podemos fazer um aquecimento, ou então uma manutenção para aqueles dias mais preguiçosos ou em que temos menos tempo e não nos sentimos com particular força física, o que seja. Um clássico da infância, como brincadeira, mas no fundo é um óptimo exercício de resistência. Podemos variar o estilo de saltos e a intensidade dos mesmos também, pelo que é o exercício perfeito quer para aquecimento prévio a um treino mais completo, quer como treino aeróbico em si.

Pessoalmente adoro saltar à corda, e é assim que começo sempre os meus treinos, durante uns 4 a 5 minutos, a ritmo normal, portanto como aquecimento :)

2º - Calisténico / Tónus da parte inferior do corpo:

Agachamentos-Pistola ('One Leg Pistols-Pistol Squats):

O mais temido dos exercícios executado só com o nosso peso corporal! Parece (e é) muito simples mas na verdade implica uma grande resistência física, e é ainda óptimo para tonificar perna e glúteo (o que é especialmente apelativo a nós senhoras :)). É também uma forma de nos exibirmos nas nossa capacidades físicas e de resistência, pois é um exercício de facto exigente e que também obriga a equilíbrio e controle do corpo no geral. Puxa ainda bastante pelo ritmo cardíaco, o que faz deste um exercício muito completo e no dia seguinte sentirão logo os efeitos do mesmo - 'ouch'! Eficiente ;)

 {Na imagem mostrado com equilíbrio num 'Kettlebell', mas a normal é feita com

  pé no chão, naturalmente: começam de pé, direitos, braços esticados à frente, e com uma perna estendida à frente agacham até ao chão, tal como na imagem (a outra poisa mesmo o pé). De seguida, sempre mantendo a dita esticada, sobem, ou seja, invertem o movimento, regressando à posição inicial. 5 repetições por perna, para iniciados, alternadamente ou seguidas a cada lado. 3 séries}

3º- Calisténico / Tónus da parte superior do corpo:
'Dive Bomber(s) (Pushups)':
Este aconselho a que o façam descalços ou então com um calçado bem aderente ao piso, que é para não escorregarem (não que tenha riscos de se magoarem, mas porque ao escorregarem é muito mais difícil conseguirem manter as mãos fixas no mesmo lugar e assim o exercício não ficará tão bem executado e será ainda mais difícil).
Este isola toda a parte superior do corpo: ombros, bicípites, tricípites, peito, costas (e mesmo abdominais!)... Também muito simples, um movimento só de trás para a frente, mas também muito exigente e eficiente.

{http://www.naturallyradiant.info/site/}

4º- Força / carga, corpo inteiro:
'Kettlebell Swings':
Muito muito exigente, quer a nível muscular quer cardiovascular, este é um exercício que solicita abdominal, ombros e glúteos, no mínimo, trabalhando assim o corpo num todo.
O único equipamento necessário é mesmo o dito 'kettlebell'. Eu cheguei mesmo a usar um haltere normal, agarrando-o por uma das pontas / fim do disco e deixando-o solto na vertical, no entanto como os halteres que tenho no momento soltam-se um pouco, deixei de o utilizar para este efeito, pois tem mesmo de se usar uma carga estável; pelo que de facto o 'kettlebell' para este é mesmo o ideal, daí o nome do exercício, pois este equipamento tem a pega própria que o torna muito versátil para exercícios em que se quer o peso mais 'livre' / solto.
Por ser um exercício muito completo e 'exigente' (em termos de resistência) é muito completo por si só como um treino. Podem, por exemplo, fazer as repetições até já não aguentarem, páram um pouco para recuperar e repetem por mais duas ou três séries, se tiverem mais tempo, mas este também é perfeito para um treino muito curto de 5 ou 4 minutos, em que podem fazê-los seguidos, se aguentarem, ou ir pausando conforme e continuar, estilo Tabata. Podem ainda, num dia muito ocupado, dividir o treino de forma mais prática: fazem 50 seguidos de manhã, mais 50 ao início da tarde e 50 ao início da noite, por exemplo (esta é uma dica da Zuzi). Cada 50 repetições seguidas não vos vão tomar mais que 2 min.! 'And call it a workout day' ;) :)

{A minha querida mentora e inspiração Zuzka. Esta é a sequência real do exercício. Façam isto num movimento contínuo, sem pausas, sobressaltos ou balanços com o peso, o que pode dar aso a lesões nas articulações.}
E FINALMENTE...
5º e último... - Calisténico, cardio de alta intensidade e tónus corpo todo (não estão mesmo já a adivinhar...? 8-)):
'BURPEE' :D :D :D
Ah pois é, tinha de ser: a boa e velha temida 'burpee' o.O
Quer se queira, goste ou não, o que tem mesmo de se admitir é que este é o clássico exercício de resistência e manutenção física no geral. E não é por acaso: a 'burpee' solicita uma série de músculos ao mesmo tempo, e acelera o ritmo cardíaco e o metabolismo que é uma coisa parva. É um exercício muito simples mas muito exigente, que pode ser feito em qualquer lugar, com pouco espaço e em pouco tempo, e só precisamos mesmo do nosso corpinho, energia e coragem! :)
A burpee vai trabalhar especialmente perna / glúteo, peito e abdominal, mas como é um exercício contínuo que ao mesmo tempo é um aeróbico de alta intensidade, o corpo irá trabalhar num todo, e por si só também este exercício faz um treino completo: experimentem fazê-lo ao estilo 'CrossFit': 7 min. seguidos para o máximo de repetições (do movimento) que consigam, ou se precisam de um pouquinho mais de recuperação, façam-no antes em estilo Tabata (4 min.).
Seja como fôr, verão que este exercício não é pêra-doce, e quer sejam iniciantes ou atletas habituados, é um exercício sempre sempre exigente, que nunca estagna. Tudo depende da intensidade / velocidade que lhe metam. Outro benefício é que podem ainda executar uma série de variantes deste mesmo exercício, acrescentando assim sempre um novo desafio e interesse, bem como estímulo muscular diferente (é só pesquisarem). Só com este exercício e prática verão a vossa capacidade atlética melhorar imenso, a todos os níveis, e um corpo em boa forma a surgir! Ou então, podem incorporá-lo num treino mais completo :)

tbfn.info
  E é isto, espero que tenham gostado do meu 'top 5' e que possam ficar aqui com uma boa ferramenta para uma vida de treinos simples, divertidos, práticos e com resultados à vista :) Claro que há muitos outros (de que pessoalmente gosto também bastante), e podemos e devemos sempre combinar, mas este é mesmo o meu top 5, e para simplificar :)


bootcampideas.com
:D :D

Meu plano de treino 'por estes dias' :)

Olá novamente. Quanto então ao meu plano de treinos, voltei a alterá-lo, e neste momento está assim: no total treino 4 vezes / dias na semana, sendo que desses quatro três são foco em músculo. Desses três, dois incluem cargas e o terceiro apenas peso do próprio corpo (calisténicos). Dos dois que incluem cargas, um é mais clássico, ainda que sempre em estilo Circuito, com mínimas pausas (para manter o ritmo cardíaco sempre acelerado e o metabolismo, assim, em zona de queima). Quando digo clássico é porque é focado em força: máximo de cargas que eu aguente, mínimo de exercícios - focando o corpo num todo, compostos e / ou grandes grupos musculares - mínimo de séries e de repetições também. Vou saltando de exercício que foque um grupo muscular diferente, para outro, como de costume, para dar tempo a esse grupo de descansar e já que não há grandes pausas para recuperação muscular.

O dia de calisténicos é mais para tónus, aceleramento de metabolismo e diversão, pois é quando faço os afundanços / 'dips' de peitoral, bem como quando uso a minha barra de elevações e faço as mesmas, 'ao falhanço' (no caso então de exercícios só com peso do próprio corpo).

No terceiro e último dia de treinos de força faço então algo mais ao estilo 'CrossFit' / 'Powerlifting', e sendo que este é mesmo o meu estilo de treino favorito: vou rodando exercícios que vou vendo, dos meus favoritos e os quais ainda não fiz, e faço então uma combinação de exercícios pliométricos, calisténicos e com cargas também, para o menor tempo ou para máximo de rondas, conforme o desafio em causa.

Finalmente, no último dia da semana (geralmente Domingo) faço só um Tabata de manutenção cardiovascular / 'HIIT' / estímulo metabólico, para terminar a semana, onde faço os clássicos: 'burpees', saltar à corda, agachamentos com salto, e também abdominais, etc..

Entre cada dia de treino dou, portanto, um dia de descanso, ou seja, não há nenhum tipo de treino propriamente dito, embora possa estar mais ou menos activa no dia, conforme os meus compromissos e actividades, claro.

E é isto. A intenção é combinar o melhor de todos os mundos, e sendo que embora eu queira perder gordura corporal também que tenho em excesso, o meu foco principal é sempre o ganho de peso. Não treino mais que isto pois para este tipo de objectivo de facto o treino deve ser intenso mas moderado, inteligente. Estimulante o suficiente nos músculos, mas não em demasia. O restante é dieta adequada e descanso. Isto é o meu plano pessoal, com base em alguma experiência já adquirida e muita experimentação, mas também no que me estimula, pois nem tudo pode ser só 'o que deve ser feito', pelo menos para mim: se o treino não fôr prazeroso e estimulante o suficiente, não interessa fazer sacrifícios. Isto é um estilo de vida, e não um sacrifício. No entanto, se vós puderdes consultar-vos com um treinador, um especialista que vos possa montar treino e dieta para os vossos objectivos, tanto melhor :)

 

 

Pré e Pós-treino: {minha} Nutrição

Boas :) Hoje venho novamente falar-vos de nutrições pré e pós-treino, e sendo que com novas pesquisas e conversas com especialistas tento sempre melhorá-la, bem como actualizar - e assim também aprimorar - os meus conhecimentos :)

Pelo que neste momento - e como continuo a treinar de manhã quando me levanto - já não faço a proteína antes do treino (seja sob que forma fôr). Isto porque fiquei a saber que a proteína, a menos que seja a do lactossoro / 'whey' (que é mais mais popular em termos de rápida absorção e digestão - também há a da carne / bife - e sendo que fiquei a saber que a albumina do ovo é de média!), demora sempre algum tempo a digerir, pelo que vai atrapalhar o treino e até mesmo ser um desperdício, a menos que se a consuma 1 hora antes do mesmo. Pelo que o que faço agora é na véspera da manhã de treino consumir um queijinho fresco ou iogurte, ao deitar, o qual contendo naturalmente proteínas de lenta absorção em maior quantidade (caseína) é perfeito para ir então nutrindo os músculos e prevenindo o catabolismo até de manhã! :)

No meu caso, como treino mal acordo, não chega a dar tempo, portanto, de consumir a 'whey' de manhã. 

Assim sendo, tenho-me limitado a consumir uma fonte de hidrato, antes dos treinos, sem ser puro açúcar mas também sem ser muito lento / integral: nada mais simples do que recorrer à boa e velha peça de fruta, no caso a minha de eleição - banana, mesmo porque esta tem benefícios musculares, ao nível do potássio, e sendo muito doce, é um óptimo energético para antes do treino. Pelo que como uma dentro da meia hora antes do mesmo. Conforme acordo, posso também tomar um café (ou café e meio). O café também deve ser idealmente tomado 1 hora antes do treino, apenas pela questão de que é após uma hora que a cafeína atinge o seu pico, actuando melhor para auxiliar o treino enquanto estimulante. Se este fôr tomado dentro da meia hora que antecede o treino, pode levar açúcar.

Durante o treino já, limito-me a ir-me hidratando com a boa e velha água. Açúcares nesta fase impedem a queima de gordura, pelo que desde que se tenha energia, é o suficiente para 'aguentar' o treino. 

Após o treino, dou entre meia hora a um máximo de 45 min. e é quando consumo então a fonte de proteína, de preferência magra e de rápida absorção, acompanhada de um hidrato: no caso agora não uso nenhum adoçante nem açúcar simples / isolado, mais pelo facto de que prefiro optar por um alimento mesmo (dentro da categoria dos hidratos, portanto) que tenha mais valor nutricional, que apenas arroz branco sozinho ou açúcares. No entanto, posso também consumir um pouco de arroz, para o amido, pois esta é a fase em que o músculo está mais receptível a crescer, e o mesmo para crescer necessita precisamente de proteína e hidratos (amidos), como sabem.

O ideal aqui será mesmo a 'whey' (ou outra de rápida absorção, mas portanto, isolada e / ou concentrada em forma de suplemento)... Claro está que quem não possa adquiri-la, não vai deixar de treinar por causa disso. No caso de quem só vá mesmo recorrer a comida, mais vale então dar intervalo de uma hora total, para que todo o processo do pós-treino (ácidos gordos a circular no sangue; digestões...) esteja concluído e o corpo esteja então preparado para receber alimentos completos já numa refeição completa, com os três macros.
O benefício da 'whey' e que tais - portanto, da suplementação pós-treino - tem que ver acima de tudo com recuperações e ganhos optimizados, e ainda queima de gordura óptima também. Mas repito: é preferível treinar e comer bem do que não fazer coisa nenhuma...
Agora, o que importa fazer notar bem é que mais vale saltar o lanche pós-treino todo (durante a primeira hora após o mesmo) do que consumir algo que só vá é empatar mais a recuperação: antes não dar nada do que dar alguma coisa que atrapalhe mais, por assim dizer e se é que me entendem: exemplos são (falando de proteínas, portanto): carne, peixe, lacticínios ou ovos. Nada disto de facto é ideal durante aqueles 45 min. que seguem o treino!
  
Agora tenho por acaso umas amostras que me ofereceram, quer de 'whey' quer da isolada da carne de vaca, pelo que é isso que tenho tomado ao final de meia hora dos meus treinos de força, só. No entanto, quando não posso recorrer a esta proteína ideal o que faço é consumir um iogurte natural, ou ainda queijo fresco magro, com cerca de meio 'scoop' (o scoop é a medida / colher própria, e meio equivale a 15 gr. do produto) de proteína concentrada em pó (no caso mistura de várias, de entre rápidas, lentas e médias) lá dentro misturado (no entanto a medida do produto é conforme o valor total de proteína que precisem para o dia, repartido pelas várias refeições, e no caso eu desconto o do iogurte ou queijo, que ainda assim é muito pouco, como sabem). Junto um pouco do tal arroz branco; canela, e está feito o lanche pós-treino. Isto, só ao final de uma hora, portanto, por conta de serem proteínas mais pesadas. Se continuar com apetite / fome, como então ainda uma peça de fruta - hidrato com valor nutricional - e eventualmente um quadrado de chocolate negro, que como sabem é muito rico, quando é de boa qualidade (mínimo 70% de cacau - mas o meu preferido é mesmo o de 81%, e se não estou em erro! :)), e já que é nesta fase que também podem meter a guloseima ;)

Quem não possa recorrer, ou no momento, ao batido proteico (preferencialmente só de 'whey' isolada, ou ainda arroz, bife, conforme - o meu como dizia é de várias proteínas combinadas, com diferentes níveis de absorção - a 'whey' incluída embora desta, pouca quantidade; pelo que também dá para o antes de deitar e a qualquer outra altura do dia que possa ser necessário ou conveniente mesmo) deve limitar-se, digo eu, a lacticínios, caso os tolere bem, claro está, preferencialmente magros. Pode ainda acrescentar algumas claras de ovo, (bem) cozinhadas (claro), sem gorduras.
Caso possam então recorrer ao batido proteico, mais vale dar um pouco mais de dinheiro, ou comprar em menor quantidade e geri-lo bem (que foi o que fiz) mas adquirir uma de boa qualidade - bom valor proteico por dose, bom perfil proteico, idealmente isolada, e com o mínimo de ingredientes possível. Quanto mais simples e natural, melhor, pelo que informem-se bem antes.

E pronto, quanto a nutrições pré e pós-treino é isto que tenho para partilhar convosco. Espero que esclareça e possa ajudar-vos a vocês na vossa jornada de boa forma física :)

PeriNutrição -O que é isso?!... :)

 

Bons dias. Hoje venho falar-vos de algo de que ouvi falar recentemente {http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/time-your-meals-muscle-growth} - pelo menos nestes termos - e que consequentemente tenho vindo a tentar aplicar, dentro da medida das minhas possibilidades, nos meus treinos: a PeriNutrição. 

Palavrão aparentemente esquisito para algo relativamente simples: a PeriNutrição refere-se à nutrição que se faz antes, durante e após o treino (de força, essencialmente). Exactamente: também durante. 

Muitos de nós sempre ouviram falar de nutrição antes e após os treinos, mas nunca durante.

No fundo, a ideia é nutrirmos o nosso corpo antes, durante e após o treino pois estas são as fases críticas para energia, ganhos e recuperação optimizados, cobrindo assim completamente todas as suas necessidades face ao desgaste.

 

Numa publicação passada contei-vos que tinha começado a consumir, para a hidratação, água com açúcar durante os treinos, certo / estão lembrados? Pois a PeriNutrição vai mais longe, aconselhando mesmo o consumo  de um suplemento de caseína, idealmente (também poderiam consumir por exemplo um iogurte ou um queijo fresco, mas para além de estes conterem pouco valor proteico comparado a um batido concentrado, não me parece muito prático interromper o treino para comer, nem muito 'simpático' para a digestão durante o mesmo 8-)) juntamente com uma fonte de açúcares de rápida absorção, como podem ver no artigo, e tendo em conta que cerca de uma hora antes de iniciarem o vosso treino já consumiram outra fonte de proteínas e hidratos / açúcares.

O artigo recomenda assim, para o que chama de 'intra-treino', o consumo de caseína, que é uma fonte de proteína de mais lenta absorção e que dura assim bastante tempo a ser 'fornecida' ao corpo. Eu aqui, e pessoalmente, questiono se não faria mais sentido consumir-se uma de rápida (absorção), como a whey / lactossoro, mesmo porque temos a circulação sanguínea a um ritmo acelerado (estamos a treinar) e assim enviamos os nutrientes para os músculos de forma mais eficiente, mas julgo também que isto dependa do tipo de proteína que se consumiu no pré-treino.

No caso de se ter feito 'tudo como deve de ser' antes e durante o treino, só há necessidade para voltar a consumir uma refeição (nesta altura já então mais completa) uma hora após o treino, mas também não muito mais que isso :) Se não conseguirem consumir nada antes nem durante, então pelo menos devem hidratar-se durante o treino com água com açúcares, ou uma bebida energética mais natural, e consumir a primeira proteína de rápida absorção mal terminem o treino, seguida de nova, agora acompanhada de uma fonte de hidratos (rápidos) meia hora depois.

E então, preparados assim para levar a vossa Nutrição desportiva ao próximo nível, para resultados excelentes? :)

Café 'à prova de bala' ou café com manteiga / 'gordo' :)

 

Boas. Sim, é isso mesmo: café com manteiga! Antes que comecem já a sentir-se enojados e a pensar ou comentar 'Urgh!', façam como eu fiz: abram as vossas mentes a algo novo ;)

Ora, isto é algo de que já oiço falar há algum tempo, mas que ainda não tinha experimentado. Supostamente é utilizado em dietas cetogénicas (dietas baixas em hidratos e mais elevadas em lípidos no seu lugar, para uma energia mais sustentada e menores piques insulínicos, bem como para a promoção de queima de gordura visceral) como por exemplo o que é a base da Paleo. Este café é também bastante preparado com óleo - manteiga de côco, ou ainda nata. 

Ontem lá pus lembrete no telemóvel para não me esquecer de experimentar hoje de manhã adicionar um pouco de gordura ao meu café (doce), a ver no que dava então :)

No caso, não tive nenhuma razão dietética em particular. Foi mesmo mais só pela curiosidade, e sendo que tomo sempre um café antes dos treinos, neste caso o acrescento da gordura - que é a fonte primária de energia no nosso Planeta em termos alimentares - é mais uma bela ajuda para energia durante os mesmos.

De facto, senti bastante energia durante o treino (para os levantamentos de cargas, e sendo que foi dia de cargas máximas, séries e repetições mínimas) e não estive demasiado 'acelerada'.

Mas voltando ao café em si - o mais interessante foi descobrir que de 'nojento' nada tinha: encorpado, muito saboroso e na verdade nem se sente particular sabor a manteiga (e mesmo que se sentisse: quem é que não gosta de manteiga, convenhamos? Pelo menos eu adoro :p).

Se são apreciadores regulares de café, e ainda mais se treinam e dele fazem uso para ajudar aos ditos (treinos), aqui têm assim uma sugestão para começarem as manhãs em grande com uma bebida deliciosa e duplamente energética mas mais natural, sem necessitarem de carradas de açúcar à mistura. E então, vão 'encarar' experimentar? Eu vou manter! :)