Boas. Hoje venho só dar-vos uma achega relativamente a uma actualização (acrescento) no meu plano pessoal de treino diário: os 'Tabatas'.
Como já sabem, os 'Tabatas' são um tipo de treino de intervalo (8 voltas, 20 seg. de esforço, 10 seg. de pausa, 4 min. totais de treino) anaeróbico ou seja, em que o estímulo - independentemente de estarem a realizar exercícios de força, ou aeróbicos - nos músculos e organismo de uma forma geral é de consumo quase máximo do oxigénio (anaerobismo), ou seja, a intensidade é bastante elevada, pois é suposto darem o vosso máximo em cada intervalo de esforço, tendo depois uma pausa muito curta para recuperarem (ou seja: mal recuperam, é mesmo essa a intenção).
Desta forma, terão o vosso ritmo cardíaco e metabolismo sempre num modo de queima e grande aceleramento constante enquanto treinam (no intervalo seguinte de esforço), o que irá promover a queima de gorduras (bem como a hipertrofia!) sem no entanto pôr em risco perda de músculo - como em treinos aeróbicos moderados mais prologandos - mesmo porque são treinos curtos; é suposto serem curtos, naturalmente, pois a intensidade é muito elevada.
O vosso metabolismo, já mesmo depois do período de treino, continuará acelerado e a queimar energia até bastante tempo após o mesmo (há quem diga que até 48 horas).
Ora, sendo que a minha 'BF' ainda está a precisar de ser reduzida em praticamente 1% (para atingir no mínimo os 18 - ainda assim reduziu um bom bocado nos últimos dias :)), comecei assim a introduzir este tipo de treino diariamente (nos dias que seriam só de descanso, entre treinos) há já algum tempo.
No caso (portanto, nesse dias, que são os tais de intervalo entre os de treino de força) executo apenas exercícios aeróbicos, sempre em alta intensidade, como por exemplo: salto à corda com joelhos elevados; as boas e velhas 'burpees' (sem a flexão de braço); 'crab kicks'; 'tuck jumps'; 'strict mountain climbers' - 'groiners'; 'split jump squats'; agachamentos com salto; enfim, no fundo a lista é 'infindável'; o que aqui interessa é que se inventem exercícios explosivos / pliométricos onde existam muitos saltos e um elevado e rápido aceleramento cardíaco. Em português simples e directo: onde fiquem ofegantes o tempo todo... Tem de custar, este tipo de treino não é suposto ser um 'walk in the park', de todo, lamento informar (senão, mais vale mesmo é estar quieto :)) O treino tem de valer a pena pois só assim produzirá efeitos que valem a pena o esforço todo ... :)
Assim sendo, estou a realizar treinos, de uma forma geral, seis vezes / dias na semana, ou seja: quatro desses seis são treinos normais de hipertrofia (cargas e / ou calisténicos, também muitas vezes intercalados com os ditos 'plios'), e dois dos restantes três são então um 'Tabata' / dia (a menos que tenha trabalhado pernas no dia anterior e acorde dorida das mesmas - como para os 'plios' usa-se sempre as pernas, então aí excepcionalmente tem de ser forçosamente um dia de descanso. Também não queremos aqui que treinos a mais ponham em causa a recuperação muscular, claro!). Fico assim apenas com um dia de descanso (de treinos, pelo menos) 'completo'.
Nestes dias de apenas 'Tabatas' 'cardio' não aumento nem o consumo de proteínas nem o de hidratos; faço dieta normal de dias de descanso (mesmo porque não houve grande estímulo muscular, e até porque a intenção é a de se queimar gorduras, neste caso :)) Assim como assim, ainda que intensos não deixam de ser apenas 4 minutos :)
E é isto, sempre é mais uma ajudazinha no controle das gordurinhas e como sabemos, todas elas são bem-vindas e nunca demais (como o dinheiro, e já agora eheheheh) ! :)
Experimentem, para começar (a ser o caso), fazerem uns treinozinhos destes de 'Tabata' diariamente. Vão ver a diferença que vão sentir nas vossas energia e disposição ao longo do dia e com o tempo, na vossa forma física também; e só 4 min. / dia, não pode haver desculpas! ;)
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