Superalimentos do Nosso Dia-a-Dia - a minha lista pessoal económica de alimentos básicos e nutritivos para qualquer dieta saudável

 

Olá. Deixo-vos aqui uma lista de alimentos, naturais (todos saudáveis e inofensivos) os quais considero básicos em qualquer dieta saudável quer esta seja de manutenção, ganho ou perda de peso (sim, mesmo para qualquer uma destas) de entre o três macronutrientes, sendo que são também os mais nutritivos e densos:

Proteínas:

*Coloco este em primeiro lugar pois as proteínas são fundamentais para se manter ou ganhar massa muscular, e creio que a maior parte das pessoas consumirá menos que o que deveria diariamente - embora, claro, o seu consumo deva ser incorporado num estilo de vida saudável que inclua treino físico de força / tónus*

> Carnes e Animais:

- Frango (preferencialmente do Campo, para quem possa)

_ Ovos, proteína de elevado valor biológico, e a gema está carregada de vitaminas e minerais (novamente e para quem possa: de galinhas criadas ao ar-livre, por todos os motivos e mais alguns...)

> Mar:

- Atum (lata, fonte natural também de Ómegas-3)

_ Pescada (pode ser da congelada; utilizo bastante pois 

é relativamente económica - principalmente quando está em promoção - e no meu caso só cozo em água a ferver e depois é só temperar no prato com sal, azeite, vinagre e ervas. Tem bastante proteína por posta pelo que compensa)

> Derivados do leite 

 *proteínas de absorção lenta, ideais para o longo do dia / noite*

(ATENÇÃO: a quem não tenha problemas de intolerância à lactose):

_ Queijo fresco (ovelha, cabra, vaca...)

_ Iogurte (natural simples, preferencialmente com fermentos activos / vivos - IMPORTANTE, pois nem todos os iogurtes - quase nenhuns dos industriais mesmo! - contêm fermentos vivos - a designação 'fermentos lácteos' não conta - a menos que refira na embalagem, como por exemplo 'bifidobactérias')

Lípidos / Gorduras:

_ Manteiga 

_ Banha 

_ Azeite (preferencialmente do extra-virgem, que hoje em dia já há de várias marcas e sempre bastante acessível no preço)

_ Azeitonas

_ Abacate, que embora tecnicamente seja um fruto, na prática porta-se como uma gordura (coloco ao final pois pode ser um pouco mais dispendioso - ou não, dependendo, nos mercados ou em promoções), também muito rico em vitaminas e minerais

_ OCASIONALMENTE Frutos Secos (Atenção pois estes costumam ser muito ricos em Ómegas 6 e 9, que são os piores, dependendo do fruto em causa. Consumir com moderação)

 Hidratos de Carbono:

> Vegetais:

- O que queiram, mas dêem especial foco aos de FOLHA e verdes-escuros, pois são os mais ricos em vitaminas e minerais e mais pobres em açúcares. No geral os vegetais são baratos, e também podem optar pelos congelados (exemplos, os que mais utilizo: brócolos, Couve de Bruxelas - que pessoalmente adoro - espinafres. Sem ser congelados por exemplo a alface, cebola - aconselho sempre cozinhada - etc.)

> Amidos 

(aparecem em segundo lugar em vez de terceiro pois embora os amidos tenham muito má fama em termos de inchaços e engordar, considero-os essenciais num estilo de vida saudável em que há treino de força, sendo que os de lenta absorção que aqui vou listar são perfeitamente inofensivos e recomendam-se até):

_ Batata-doce (sim, apesar de ser 'doce' esta tem açúcares de lenta absorção e tem imeeeensa fibra. Contém ainda uma série de vitaminas e minerais. Pesquisem ;))

_ Banana-pão (ou banana da Terra)  - tecnicamente a banana é um fruto, mas a {banana} da Terra é também um amido, embora com relação à batata-doce contenha um índice glicémico e açúcares superior/es, ainda que tal também dependa do estágio de maturidade da mesma

 > Frutos 

(coloco em último na lista de hidratos pois embora a fruta tenha vitaminas, minerais e fibra, é um alimento ocasional e funcional, na minha opinião, pois a maioria das frutas a que temos mais acesso nem são de época, por um lado {são importadas...} e por outro / consequentemente têm um elevado índice glicémico (ou seja, açúcar = gordura caso não se utilize como energia, entre outras questões... Logo, refiro apenas os frutos que julgo terem os maiores benefícios, sendo ainda que são dos mais em conta):

- Tomate (o tomate é um fruto embora se porte como um vegetal por ter um baixo índice glicémico e ainda por ser muito fibroso)

_ Banana (tem uma série de benefícios - por exemplo potássio e triptofano - e também é um prebiótico, no entanto sacia bastante e tem um elevado valor glicémico, pelo que deve ser reservado para regimes de ganho de peso e / ou antes e após maiores esforços).

 E pronto, aqui têm a minha lista. Quanto mais ao natural prepararem um alimento, respeitando o seu processo ideal de cozedura (quando é o caso) e as suas características, melhor ele vos saberá. É tudo uma simples questão de voltarem a treinar e educar os vossos paladares para os mesmos, pois os alimentos da Natureza são deliciosos e saciantes por si só e têm tudo o que necessitamos (portanto, sem se recorrer a grandes transformações nem processamentos / alimentos processados). 

Eu aprendi a apreciar a simplicidade dos alimentos reais, pelo que creio que qualquer um de nós o consegue. Naturalmente que podem e devem variar e acrescentar / alterar alimentos e complementos alimentares.

Com esta lista montam uma dieta básica, equilibrada e saudável (e deliciosa :))

Espero que gostem desta lista e que a mesma vos possa ser útil!