Boas. Hoje trago-vos a ligação para o treino da Zuzka, o qual fiz no passado Domingo:
Foi um treino muito divertido, simples, ao estilo Circuito, só pliométricos e calisténicos, mas como de costume: desenganem-se, pois foi bastante duro - muitas repetições, pelo que a tensão nos músculos (principalmente nos de pernas) foi enorme, tanto que já passaram dois dias e ainda me dóem imenso os glúteos e pernas no geral (parte de trás, adutores...), pelo que no treino de hoje (o normal do programa que ainda sigo, de musculação, do de 3 dias na semana; primeiro desta semana -ou seja, agora ando a treinar um quarto dia, só para dar um pouco mais de estímulo muscular e também controlar um pouco mais os ganhos de gordura) saltei o exercício de pernas (pernas a trabalhar foi só mesmo no aquecimento como de costume - salto à corda - e trabalho mesmo foi o restante {que no dia 1 é peito, abs, bicípite e laterais}).
Consegui concluir 5 rondas mais o primeiro exercício todo, em 15 min. Conforme indicado pela Zuzka, o treino poderia ser feito ou em 15 min. para o máximo de voltas possíveis dentro desse tempo, ou então / ainda 4 voltas (para o menor tempo).
No caso, como terminei as ditas 4 rondas ao final de 11 min., entendi então continuar até concluir os 15 min. :)
Completo, apenas três exercícios, sendo que modifiquei o terceiro (bem como um pouco o segundo: neste acrescentei a perna - que vinha do 'reptile' - ao alto, para trás, enquanto fazia a flexão, em vez de a poisar no chão): em vez de fazer a 'lunge' seguida sempre para o mesmo lado, fi-la com salto alternando lados, tornando assim todo o treino muito mais eficiente por este acrescento de aceleramento cardiovascular de alta intensidade, o que só traz benefícios extra junto com a tensão muscular, como já sabem :)
No total foram 12 rondas (5 por exercício, mas sendo que em dois deles não completei já uma nova volta), 20 repetições no primeiro exercício (10 por perna, contando os dois movimentos como apenas um, atenção!), + 6 no segundo e 40 no terceiro, o que deu um total de 66 repetições por volta, 350 nas 5 voltas e um terço que completei. Posto assim até assusta, hein? ;) Ah pois é, não andamos aqui a brincar, pelo que aqui fica o desafio! :)
Como vêem, não são precisas grandes cargas (no caso, nenhuma para além do peso do próprio corpo e tensão da repetição constante do movimento de flexão muscular) para fazer um óptimo trabalho a nível muscular (e não só) e acordar no dia seguinte cheios de dores, como foi o meu caso, mas a sentir-me rejuvenescida após o treino! ;)
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