O meu treino de hoje

E agora o meu treino de hoje de manhã. Ora hoje iniciei um novo programa de treino, especificamente concebido para... ectomorfos :)
Começo sempre pelo meu aquecimento, claro, o do costume - salto à corda durante uns 3 minutinhos.

Este treino é constituído por poucas séries e repetições, logo, máximo de cargas que se consiga (sempre com óptima forma, quer para optimizar os resultados, quer para prevenir lesões, claro) e apenas quatro exercícios compostos diferentes / dia. Os exercícios compostos são ideais neste caso pois englobam e solicitam vários músculos ao mesmo tempo, ao invés de se cansar um mesmo músculo com demasiadas repetições e séries (que no meu caso só dá é desgaste e não construção...). 

O treino tirei-o daqui: http://www.muscleandstrength.com/articles/ectomorph-muscle-building-nutrition , e é o que vou andar a fazer basicamente até ganhar o peso a que aspiro.

Vai ser um pouco difícil, no sentido em que estou muito habituada a um tipo de treino um pouco mais variado, mais ao estilo H(I)IT, circuito com pliométricos (exercícios explosivos), mas esse tipo de treinos para o meu tipo metabólico são contra-producentes, pelo que para meu próprio bem vou mesmo ter de me concentrar em cumprir este plano sem nenhuns cardios de alta intensidade, mais simples e curto e menos frequente e portanto, descansando assim mais nos dias 'off'.

Daí hoje fiz o dia do meio ou seja, o treino de Quarta, mas acrescentei-lhe os dois de pernas do dia das Segundas - uma vez que já não ia fazer esse dia na semana, e sendo que esta semana já tinha trabalhado 'tronco' (de um programa de treinos mais intenso que ainda andava a seguir mas que decidi então abandonar), logo, anulei os exercícios de tronco (mesmo porque ainda haverá mais um dia com ombros) - ou seja, ao de hoje acrescentei o 'Deadlift' e o 'Hang Clean' (pernas) das Segundas, como dizia. 

Fiz, no entanto, tudo em circuito, ou seja: em vez de parar 3 min. entre séries de um mesmo exercício, fiz mínimas pausas. Isto já não é contra-producente, de todo (mesmo porque cada sessão de treino continua a ser mais curta que aquelas que eu andava a seguir; menos séries e repetições, como dizia, e mais dias de descanso e sem dias de *cardios* de alta intensidade pelo meio). 

Pelo contrário: o treino curto de alta intensidade com cargas é um tipo de treino anaeróbico que promove assim a queima da massa gorda - devido à manutenção do constante ritmo cardíaco elevado - ao mesmo tempo que estimula a produção da magra, mesmo por causa das cargas ['we're not here kidding' around', kid'os ;)].

Assim sendo, o que se deve fazer (e que foi o que fiz) - para ainda assim permitir que o músculo acabado de se trabalhar tenha tempo suficiente para recuperar para a próxima série - é ir alternando então entre exercícios que estimulam um grupo muscular diferente - é isto o conceito de treino em circuito, e assim faz-se um treino mais eficiente e com menos perdas de tempo e mesmo desgaste - e ainda: isto permite que se adaptem as cargas (como no meu caso, que tenho pouco equipamento - não tenho uma barbell, por exemplo - pelo que adapto sempre os exercícios com o tipo de equipamento que tenho, ou mesmo por vezes alterando os exercícios para similares que trabalhem o mesmo grupo muscular, recorrendo mesmo a calisténicos, e por exemplo - peso só do próprio corpo - assim como a juntar explosão ao exercício em causa, quando dá, juntamente com a carga à mesma, claro; mas por acaso não foi hoje o caso - adaptei apenas o equipamento), pois o ritmo cardíaco constantemente elevado e acelerado já é um esforço / carga adicional ao restante treino! 
É por isso que em treinos clássicos para hipertrofia em que se usa carga um pouco inferior e repetições elevadas o nosso ritmo cardíaco dispára e ainda assim se queima gordura e tonifica os músculos, certo? ;) No final faço sempre uns alongamentozinhos rápidos de Yoga, focando os músculos mais trabalhados. E pronto, o resto é então dieta que suporte o treino (neste caso e como é para desenvolver massa: hipercalórica), e descanso e poucos stresses :)

{Note for English-Speakers readers: for comprehension on the text above please translate it on the Google Translator or similar, by copying it then pasting it there. Thanks!}