Minha rotina matinal (em dias de treino) - parte 2

Boas. É isso mesmo: o bom e velho café (expresso). Em dias de treino (e a seguir ao iogurtinho açucarado ao acordar) tomo então o belo do meu café quentinho e doce - o café é um estimulante (embora tenha outras benéficas propriedades), com todos os prós e contras que isso significa, pelo que muito embora no geral de facto eu evite o café (mesmo porque emagrece e eu quero é ganhar peso; e a mim o café mascara-me o apetite e mexe em demasia com insulinas e stresses adrenais...), antes de um treino de força o café é de facto benéfico; ajuda ao treino (e 'confesso' que acho muito saboroso e reconfortante)!

Seguidamente preparo o meu copo quentinho de chá verde - como sabem, o chá verde tem imensas propriedades (antioxidante; estimulante também claro, por causa da cafeína; 'queima-gorduras', entre muitas outras) e sempre é mais uma adição de alguma cafeína durante o treino, bem como de hidratação e estímulo. Neste caso também adoço, pois o açúcar é benéfico durante o treino, e já que os músculos consomem as reservas de glicose para poderem trabalhar as cargas.

Por fim, faço a minha refeição de recuperação pós-treino - num máximo de 45 minutos após o dito. 

O que acontece é que ficamos resistentes à insulina na primeira meia hora após o treino, pelo que não vale a pena repôr açúcares no corpo dentro desse tempo, mesmo para evitar desequilíbrios energéticos. Deve-se sim consumir proteínas (de rápida absorção, preferencialmente) junto com açúcares rápidos a partir da meia hora até um máximo de 45 min., conforme vários estudos indicam ser este o período de tempo ideal em que os músculos estão mais receptivos a 'receber' e aproveitar melhor esses dois nutrientes para recuperarem e crescerem em grande força :)

 Ora esta é a minha refeição-guloseima do dia, digamos ;) É nesta fase que de facto podemos e devemos aproveitar para consumir amidos e açúcares mais à vontade:

A minha refeição pós-treino de eleição é, assim, uma espécie de arroz-doce, a minha versão: dois ovos inteiros com açúcar, gotas de limão, pitada de açafrão (cor, sabor e perfume :)), muita canela, e o arroz, claro está (previamente cozido / cozinhado; este vai mais ou menos a olho, mas é uma dose mais ou menos regular, cerca de 70 gr.)

Cozinho portanto estes ingredientes todos junto até espessar, mexendo sempre, e no final já fora do lume adiciono-lhes ainda um iogurte natural. Envolvo tudo e está pronto a consumir. Uma delícia!

Isto dá cerca de 17 a 18 gr. de valor proteico, o que é bastante razoável e um par de gramas apenas a mais do que aquilo que neste momento necessito por refeição num dia de refeições (em dias de treino, portanto), pelo que é perfeito (claro que não estou a contar com a proteína presente no arroz, mesmo porque é muito pouca e de baixa qualidade, pelo que as que devemos sempre contar são as animais. No entanto todos os extras são bem-vindos).

Idealmente não utilizaria as gemas dos ovos, apenas porque sendo pura gordura saturada, esta impede a perfeita absorção da proteína pelo músculo. O iogurte também não é aqui o lacticínio ideal (por motivos que já referi em publicações anteriores). 

Novamente, o ideal seria um batido de whey com uma dextrose, por exemplo (que é um açúcar de rápida absorção com um bom perfil, juntamente com a whey, sendo que assim os dois são muito utilizados nos pós-treinos no meio FisioCulturista). ainda assim poder-se-ia à mesma fazer uma espécie de papa com a whey e o arroz e açúcar / dextrose (ou ainda, e por exemplo, um batido com banana).

No entanto e relembrando, não tenho possibilidades para estes requintes :), pelo que me limito a jogar com o que tenho.

Fora isso, as gemas do ovo são uma óptima fonte de bom colesterol e gordura saturada, e estão carregadas de óptimos nutrientes, pelo que jamais deverão ser excluídas seja de que tipo de dieta e programa de treino fôr! É mil vezes preferível anularem-se os hidratos - por exemplo numa dieta para alguém com excesso de peso - e manter-se lá os ovos inteiros, que desperdiçar-se as gemas.

O que digo é apenas que no caso esta de facto não é a altura ideal para se consumirem gorduras, pelos motivos que já expliquei em publicação anterior também: no pós-treino queremos apenas açúcares e proteínas de rápida absorção para o músculo sugar tudo, digamos assim. Ora como sabemos as gorduras atrasam a digestão... É só por isso, e neste contexto muito específico. Mas que fazer :) ;)

Após esta refeição 'alimenta-músculos' (e pouco mais mesmo) pode-se voltar a comer assim que se sinta fome / apetite - a refeição seguinte normal, completa, com os três macros - isso dependerá da intensidade do treino que se fez! - e segue-se com o dia normal de refeições :)

{Note for English-Speakers readers: for comprehension on the text above please translate it on the Google Translator or similar, by copying it then pasting it there. Thanks!}