Ajuste à dieta (de acordo com o meu formato de corpo)

Boas. Ora hoje venho falar-vos de um ajuste que vou começar a implementar à minha dieta, com base em  informações que tenho lido, primeiro, e sobre as quais eu própria depois tenho ponderado e 'analisado' e que no final de facto me parecem fazer sentido.

Importa contextualizar um pouco: quando me iniciei na dieta Paleo, há cerca de ano e meio atrás, tudo no conceito me parecia fazer sentido. E não é que tenha deixado de. Apenas que no fundo o rácio dos macros agora já não me parece ser assim tão taxativo para todos os metabolismos e objectivos pessoais, e ainda todas as actividades de cada um...

Entendo agora que a questão toda da dieta é bem mais complexa do que aplicar-se uma regra única para toda a gente e todas as situações...
Continuo a achar que o princípio da dieta (Paleo), ou seja, os alimentos a serem consumidos e os a serem evitados, está correcto. No entanto, a dieta Paleo é essencialmente uma dieta orientada no sentido de se consumir primeiramente gordura, como principal fonte de energia e de nutriente, e no final os hidratos (incluindo os frutos pelo seu elevado valor glicémico de uma forma geral, à excepção de alguns). A teoria é de que assim queimaremos primariamente gordura, e evitaremos também desequilíbrios insulínicos...

Ora é aqui que as coisas deixam de ser taxativas, e mesmo pela minha experiência pessoal: tentei mais do que uma vez fazer refeições onde a principal fonte de energia era precisamente de alimentos compostos essencialmente por gordura, e os hidratos eram limitados ao mínimo (por exemplo, não consumia qualquer fruta nem amido, só os vegetais, e enquanto continuasse com apetite saciava com gorduras, proteína aparte). Com o tempo vim a notar uma sensação persistente e estranha de 'bola na garganta', embora não desse dor nem tirasse apetite. Fiz várias pesquisas e encontrei uma causa mais plausível de entre todas: refluxo gástrico, mas silencioso (ou seja, em vez de dar mesmo aquele refluxo em que temos aquela sensação de comida quente a subir à garganta, dá só a sensação de 'bola' constante ali 'presa'), explicando que era da digestão lenta das gorduras (e pessoalmente quando diminuía o consumo das ditas esta sensação acabava por desaparecer!)...

No mundo do Fisioculturismo e no que a fontes de energia / calorias diz respeito há essencialmente duas vertentes, que em Inglês são assim definidas: dieta 'high-fat low carb' ou então o inverso: 'low-fat, high carb'. Isto basicamente quer dizer que ou a pessoa vai buscar calorias essencialmente a gorduras (saudáveis) ou então a hidratos (saudáveis).
Ora a dieta Paleo tem como base defender o baixo consumo de hidratos e o elevado consumo de gordura no seu lugar (embora a própria dieta aceite o inverso, ou variações lá está, conforme a pessoa e objectivos).
O que acontece é que esse princípio energético de maior consumo de gorduras e menor de hidratos é 'concebido' a pensar-se precisamente na preocupação número um da nossa Sociedade: o excesso de peso... :) Novamente, o inverso do que pessoalmente procuro. As pessoas que precisam de perder muita gordura beneficiam deste tipo de dieta (mais gordura, menos hidratos) porque ao consumirem principalmente gorduras queimam gordura, naturalmente...

No entanto, no caso de pessoas activas - ainda mais quando praticam treinos de força / hipertrofia para ganhos ou manutenção de peso (o comummente conhecido como ser-se bem constituído) , como é o meu caso -a  fonte principal de energia / calorias deve mesmo ser os hidratos - saudáveis e complexos (no caso dos amidos), claro está. Além do mais, nunca é demais lembrar que os músculos vão buscar energia precisamente às suas reservas de glicogénio ('açúcar'), pelo que para o alimentar e manter, para além da proteína, obviamente, é essencial ter glicose em reserva (e não gordura...).
Se pensarmos em produtos de suplementação como é o caso dos ('mass') 'gainers', estes são constituídos essencialmente por açúcares de rápida absorção, em primeiro lugar, e seguidamente então por proteínas de alto valor biológico e também de rápida absorção. Estes gainers são concebidos para objectivos de ganhos de peso em regimes de treinos e dietas anaeróbicos / anabólicos, para ajudar ao adicionar de calorias, ao serem tomados em alturas cruciais em que o músculo irá estar mais receptivo a receber esses nutrientes e assim a recuperar e desenvolver correctamente (por sinal é um produto que já consumi no passado).

Mas regressando então à questão dos macros e do meu tipo de corpo:

Pesquisei e encontrei este Sítio web{http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/nutrition/eat-right-for-body-type/?page=2} que esclarece qual o nosso formato de corpo bem como dieta e tipo de treino a seguir-se para o mesmo. Fornece ainda possíveis explicações científicas para o acumular de gordura nas tais determinadas áreas do corpo (que é o que define então o formato) e como ajustar então treinos e dietas para se poder adequar a composição corporal de uma forma harmoniosa.

Achei bastante interessante e para mim fez sentido. No caso o meu formato de corpo corresponderá à pêra ou ainda triângulo (primeira foto aqui na publicação), ou seja, é o tipo de corpo de quem tem busto pequeno, tronco fino de uma forma geral mas cintura e anca demarcadas.

Isto significa que acumulamos gorduras especialmente no rabo e pernas (verdade, inclusive sempre afirmei ter corpo de brasileira natural ou seja: peito pequeno mas bastante rabo e perna, e de facto sempre me queixei - como ainda queixo - de ter pernas demasiado 'roliças' e ainda alguma celulite... Claro que pelo caminho a barriga também paga 8-)).

O Sítio web explica então que este tipo de corpo acumula muito as gorduras e se o mesmo receber mais gordura terá dificuldade em queimá-la, ao passo que lidará muito melhor com queima de hidratos, pelo que o ideal será limitar o consumo de gorduras e aumentar o de hidratos. 

Ora tendo em conta que também treino Musculação (ou seja, a tal questão das reservas de glicogénio), faz todo o sentido que eu forneça ao meu corpo mais hidratos e menos gordura, no que às calorias e energia diz respeito (não refiro, portanto, proteínas porque essas são básicas).

Assim, é suposto o corpo queimar a gordura em excesso existente (num processo cíclico contínuo) e como recebe pouca nova gordura não a reservará. 

  Resumindo então, o meu plano daqui em diante será basicamente limitar as gorduras (saudáveis, e gorduras de uma forma geral ou seja, os vários tipos) ao que já está presente nos alimentos, e por exemplo, como é o caso dos ovos (gema; carnes); um fio apenas de azeite para temperar as refeições, e pouco mais. Evitarei azeitonas e outras coisinhas das quais gosto muito, pois gosto efectivamente de bastante gordura nas minhas refeições. No entanto, e a bem da minha boa forma, terão de ficar por um mínimo mesmo ;)

No lugar irei consumir mais amidos complexos (como por exemplo arroz integral, batata-doce), frutos e vegetais em todas as refeições.

Estamos sempre a aperfeiçoar conhecimento e a descobrir novos paradigmas. Para mim é uma grande mudança, pois até aqui acreditava que o ideal seria mesmo consumir-se gorduras como principal macro-nutriente / fonte de energias e calorias e só no final os ditos hidratos (muito embora eu sempre tenha consumido bastantes hidratos - saudáveis, porque sempre senti uma inclinação natural para hidratos, e ainda muito embora tivesse tido os tais problemas com elevado consumo de gorduras...), mas uma fórmula não serve toda a gente, pelos vistos, para mais tendo em conta estilo de vida e objectivos pessoais de cada um :)

Naturalmente que com isto não estou a tentar demonizar as gorduras nem diminuir a importância do seu papel em qualquer dieta: os Ómegas-3 e as gorduras saudáveis de uma forma geral devem fazer parte de uma dieta equilibrada pois têm um papel muito importante a nível de várias funções celulares, naturalmente (e mesmo para a construção muscular). Apenas que no meu caso 'particular' farei algum equilíbrio, mesmo porque pessoalmente tendo a consumir demasiada gordura saturada (queijos, etc.; o que não é mau por si só mas cá está no meu caso é contra-producente) :)

A ver vamos como esta mudança se expressa a médio prazo e desejem-me sorte mais uma vez! :)

{Note for English-Speakers readers: for comprehension on the text above please translate it on the Google Translator or similar, by copying it then pasting it there. Thanks!}