Minha rotina matinal- parte 1

Pois é, as minhas manhãs começam efectivamente com ... pesar-me na minha balança de Fitness! Faça chuva ou faça sol (que é como quem diz: quer seja dia de descanso / recuperação, quer seja de treino), começo sempre por me pesar, antes de ingerir o que quer que seja, claro está. Basicamente vejo o meu peso total, e depois a percentagem (desse peso) em massa gorda apenas e por fim a percentagem em magra - este dois valores são apenas para eu ter uma noção de como está a minha evolução pessoal (relativamente aos treinos e dieta): se o que consumi no dia anterior foi a mais ou a menos (ou igual) para conseguir então o aumento de peso / massa magra (ou se por outro lado não foi convenientemente aproveitado, por vários motivos, pelo músculo e pelo contrário: converteu-se em {mais} gordura...).
Com base no meu peso total calculo então a quantidade de valor proteico que irei necessitar para o dia todo (portanto: dispersado pelas refeições, sob a forma da proteína animal) - vezes: 0.8 no caso de 'dia de recuperação'; vezes 2 no caso de dia de treino. Este é o único valor nutricional que controlo, ou seja, não controlo 'totais' de calorias consumidas nos alimentos nem doses totais de hidratos ou gordura (já o fiz - 'controle' total de calorias só - e confesso que não há grande pachorra). Já a proteína é essencial, pois se não fornecermos aos nossos músculos a proteína suficiente quer para recuperarem, quer para crescerem, nem vale a pena o esforço de treinar (pelo contrário: é mesmo contra-producente, pois estaremos apenas a desgastar os músculos e a ficar mais fracos e cansados com o tempo!).

Sendo que não tenho possibilidade (nem estômago :)) de consumir um sem fim de alimentos para suportar as minhas necessidades calóricas para os meus objectivos de ganhos de peso - e melhor ainda: também não tenho possibilidades de fazer suplementação  (convenhamos que empanturramos-nos de comida também não está com nada!) - no que a isso diz respeito limito-me a comer em intervalos de um máximo de três em três horas (que conforme li em várias fontes é o limite em que o nosso corpo começa a perder açúcares e aminoácidos... E pessoalmente se passar muito mais tempo sinto depois, ao comer novamente, um maior desejo por açúcar; no entanto se sentir fome ao final de duas horas, como, e caso vá andar um pouco para me deslocar para algum lado posso até comer um lanche ligeiro tanto antes como depois da última refeição principal, conforme, logo ao final de hora e meia, mais ou menos), equilibrando o prato com os três macros (uma dose - mas não limitado a - de um vegetal; uma dose de proteína - ou mais, conforme o valor proteico do alimento em causa, e caso haja a necessidade de ter um valor mínimo um pouco mais elevado por cada e toda refeição; quanto às gorduras, limito-me a consumir as que estão naturalmente presentes na proteína, por exemplo, ou então as dos temperos que utilizo - azeite - ou que usei à partida ao cozinhar / fritar algum alimento, como por exemplo ao fazer um salteado ou fritar um ovo - sendo que para esses efeitos uso sempre manteiga, que é uma fonte saudável, animal, de gordura saturada e que pode assim ser submetida a altas temperaturas sem que tal tenha quaisquer riscos para a saúde depois no consumo).
O motivo pelo qual não acrescento mais gorduras ao prato  (e sendo que os lípidos são a nossa fonte preferencial de energia ou seja, o nosso corpo ao usar a gordura como fonte principal de energia vai queimar gordura, naturalmente, e ao mais as gorduras têm um valor calórico superior aos hidratos [9 kcal. / grama contra 4 kcal. / grama, o que ajuda imenso em regimes de ganho de peso, como é o caso]) é porque em contrapartida a gordura demora mais tempo a ser digerida (ou seja e na prática: ficamos mais tempo cheios), o que é contra-producente para quem precisa de ter apetite para conseguir comer de 3 em 3 horas, como é óbvio... Pelo que assim como assim dou preferência aos hidratos (saudáveis) quando acontece ter ainda fome / apetite no final de uma refeição; no geral é assim que giro as minhas refeições: consumo 'um prato' equilibrado (no que diz respeito à quantidade e variedade do tipo de alimentos) e como até deixar de sentir fome / apetite (tendo o cuidado de não me empanturrar, claro está) ao invés de contabilizar tudo e mais alguma coisa.
 
Voltando às manhãs: seguidamente à balança e sem perder mais tempo passo então ao 'lanche' para quebrar o catabolismo da noite anterior - o ideal aqui seria um batido de proteína do soro de leite (whey - proteína de rápida absorção existente no leite e afins, mas que em formato isolado é muito melhor aproveitada pelo Músculo, mesmo porque a lactose {açúcar de rápida absorção} naturalmente presente no leite - intolerâncias aparte {que também tenho...}! - impede a perfeita absorção da proteína em si, e segundo li!... E ainda: um copo de leite tem muito pouco valor proteico em comparação com um copo de um batido feito de água e uma dose - colher-padrão - de pó da dita proteína isolada concentrada...) acompanhado de algum açúcar de rápida absorção (este último só mesmo logo ao acordar e após os treinos! Fora isso o açúcar só desestabiliza em demasia os níveis de insulina no sangue, pondo em risco a saúde a longo prazo, e ainda converter-se-á em gordura e não em músculo...), pois ambos os macronutrientes são importantes no processo de crescimento muscular e sendo rapidamente absorvidos pelo músculo impede-se assim a 'perda', digamos, do mesmo;
 no entanto e como não tenho meios de adquirir esse tipo de suplementação pelo seu elevado valor (monetário), limito-me a fazer o que está mais ao meu alcance: consumo um iogurte já adoçado ou ao qual eu adicione açúcar (mascavado, que tem mais nutrientes, ou ainda mel ou melaço) e pronto, começo assim o meu dia.
De igual forma termino o dia consumindo uma dose (varia, mas é sempre um mínimo de 70, 80 gr., até um máximo de 100 gr., no meu caso) de requeijão ou iogurte ao deitar, conforme: se tiver treino na manhã seguinte (eu treino sempre pelas manhãs) nesse caso dou preferência a consumir requeijão (assim mesmo simples, à colher) na noite anterior pois tem maior valor proteico que o iogurte, em menor quantidade de alimento; se fôr dia de descanso, então consumo só o iogurte.
De qualquer das formas, o motivo pelo qual faço este consumo de um destes dois lácteos é o mesmo que de manhã: basicamente prevenir o catabolismo durante a noite e nutrir os músculos com proteína (de lenta absorção). O tipo de proteína presente nos lacticínios é a caseína, que segundo o que li leva 7 horas a ser totalmente digerida, pelo que é perfeita para as horas todas de sono ou períodos longos sem nutrição :)

  
{Note for English-Speakers readers: for comprehension on the text above please translate it on the Google Translator or similar, by copying it then pasting it there. Thanks!}